Kako pomoći svojoj bebi da dobije na težini. Kako pravilno hraniti novorođenče majčinim mlijekom da se dobro udeblja. Zašto dijete slabo dobija na težini: mogući razlozi
Koji roditelj ne želi da mu dijete bude zdravo? Zdravlje je uvijek povezano s težinom i izgledom bebe. Na kraju krajeva, zdrava djeca ne bi trebala izgledati mršavo, ali ona koja boluju od kroničnih bolesti ili se jednostavno često prehlade često su mršava. Posebno je velika uloga težine u procjeni općeg stanja djece prve godine života: ovdje se bukvalno po gramima mjesečno procjenjuje povećanje tjelesne težine bebe, a bilo kakva odstupanja zabrinjavaju roditelje.
Uznemirenost mladih majki dodatno pogoršavaju pitanja i šale „dobroljubivih“ rodbine i prijatelja („Ma kako si mršava, valjda te mama ne hrani dobro“) i poređenja vlastitog djeteta sa bucmastim bebe prijatelja. U ovom trenutku čak i majke koje nisu sklone pretjeranoj anksioznosti počinju sumnjati: možda je on zaista mršav? I kako ga ugojiti? Stvarno, šta?
Ali prije nego što pređemo na ovu temu, podsjetio bih vas da vaše dijete nije svinja i nema potrebe da ga “tovite” na radost drugih. A činjenicu nedostatka mase trebao bi utvrditi ljekar (idealno, čak ni jedan), a ne sami roditelji, rođaci i prijatelji. Prilikom procjenjivanja težine djece uzima se u obzir ne samo dob, već i drugi parametri (visina, konstitucijske karakteristike, pokretljivost djeteta itd.), koje će nespecijalizantu biti teško pravilno međusobno povezati. Ako je masa nedovoljna, tada je tokom mjera za njeno obnavljanje (posebna prehrana, ponekad potrebni biološki dodaci, vitamini i lijekovi) neophodno otkriti razlog.
Ishrana beba male porođajne težine u prvoj polovini života
U dobi do 6 mjeseci postoji nekoliko glavnih razloga za nedostatku tjelesne težine, prema kojima će se vršiti odabir prehrane:
Prijevremeno rođene bebe i djeca rođena sa IUGR (intrauterina retardacija rasta)
Majčino mlijeko će pomoći vašem novorođenčetu da dobro dobije na težini.
Takve bebe odmah nakon rođenja imaju nisku (manju od 2500 g) tjelesnu težinu, često se prebacuju na odjel intenzivne njege, gdje odmah počinju hranjenje vještačkom adaptiranom hranom. Međutim, majčino mlijeko će im biti optimalno, pa majka treba održavati i stimulirati laktaciju čak i ako je odvojena od djeteta. Majčino mlijeko, čak i ako se dobije iz bočice nakon ispumpavanja, najbolje se apsorbira i pomoći će bebi da dobije na težini. Pa, kada mleka nema dovoljno ili ga uopšte nema, bebama se prepisuju posebne lekovite formule za nedonoščad, čiji naziv sadrži prefiks „pre” („Friso Pre”, „Pre Nan”, „Pregestimil” , itd.). Osim toga, umjetne formule za nedonoščad podijeljene su prema težini djeteta (“Nutrilon Pre” - za hranjenje djece do 1800 g, “Nutrilon Pre 1” - za djecu od 1800 g).
Specijalne formule za prevremeno rođene bebe, u odnosu na obične formule, sadrže više proteina, masti i ugljenih hidrata, pa su stoga i više kalorijske. Takođe sadrže više vitamina, makro i mikroelemenata. Neki proizvođači proizvode mješavine s djelomično probavljenim proteinom („Nan Pre“). Obogaćeni sastav proteina-masti i ugljikohidrata pomaže djetetu da brže dobije na težini, dodatno unošenje vitamina, makro- i mikroelemenata pomaže u sprječavanju razvoja rahitisa i anemije zbog nedostatka željeza, a djelomična hidroliza olakšava apsorpciju smjese u nezrelom gastrointestinalnom traktu. prevremeno rođene bebe.
Ako je novorođenče normalno podnijelo formulu koja mu je propisana u porodilištu, onda se nakon otpusta ne rade nikakvi eksperimenti i ta ista mješavina se ostavlja ili dok dijete ne navrši mjesec dana ili dok se ne udeblja 3 kg. Zatim se pitanje odlučuje pojedinačno (u svakom slučaju od strane ljekara): da li je potrebna formula (za mješovito hranjenje) ili će majčino mlijeko biti dovoljno? Ako je potrebno, odabire se naknadna formula.
Lažna hipogalaktija
O lažnoj hipogalaktiji govore kada majka (ili pedijatar) iz nekog razloga veruje da beba nema dovoljno mleka, ali u stvarnosti dete dobija dovoljno. Savjet: nemojte odmah žuriti sa dopunom ishrane vašeg djeteta, prvo shvatite problem: ponovite vaganje na istoj vagi, kontrolirajte vaganje nakon hranjenja, po potrebi se obratite drugom liječniku, isključite patologiju (prvenstveno bolesti gastrointestinalnog trakta, enzimski nedostatak ). Prerano uvođenje prihrane će dovesti do postepenog opadanja laktacije i razvoja prave hipogalaktije.
Prava hipogalaktija
Kada se utvrdi činjenica nedovoljne proizvodnje majčinog mlijeka, a nikakve mjere za stimulaciju laktacije ne djeluju, možemo govoriti o pravoj hipogalaktiji. U takvoj situaciji bebi stalno nedostaje majčino mlijeko i potrebno je ili dodatno uvođenje umjetnih zamjena za mlijeko - dohrana (mješovito hranjenje), ili, u potpunom nedostatku mlijeka, prelazak na potpuno vještačko hranjenje.
Imajte na umu da je dohrana djeteta mlađeg od 6 mjeseci moguća samo sa posebno dizajniranim formulama za vještačko hranjenje (obično označeno brojem 1 pored naziva: “NAN-1”, “Nutrilon-1”). Odabir mješavine treba vršiti na preporuku i pod nadzorom pedijatra.
Ne slušajte savjete sveznajućih baka i komšinica i druge “prirodne i zdrave” namirnice. Gastrointestinalni trakt bebe do šest mjeseci nije u stanju da se nosi sa probavom bilo koje druge hrane osim ljudskog mlijeka (ili barem prilagođenih mješavina koje imitiraju ovo mlijeko). U suprotnom, riskirate ne samo da ne dobijete željeni rezultat (povećanje na težini), već i da svojoj bebi pružite takve neugodne uvjete kao što su funkcionalni probavni poremećaji, gastritis itd.
Čime i kako hraniti dijete od 6 mjeseci do godinu dana za povećanje težine
Komplementarna ishrana za djecu s malom težinom obično počinje kašama. Od 6. mjeseca nadalje, komplementarna hrana počinje da se pojavljuje na jelovnicima beba. Ali principi uvođenja komplementarne hrane za djecu s pothranjenošću (manjak težine) potpuno su isti kao i za djecu s normalnom težinom - nema potrebe žuriti s uključivanjem novih vrsta hrane u prehranu.
Šta vam pomaže da dobijete na težini:
- Hranjenje po rasporedu. Nakon šest mjeseci preporučuje se navikavanje djeteta na određenu dnevnu rutinu, čak ni dojenje se više ne može dati na zahtjev, već „prema rasporedu“. Komplementarna hrana je još važnija – istovremeno hranite bebu, što će normalizirati procese odvajanja probavnih sokova i općenito će pozitivno utjecati na stanje djetetovog gastrointestinalnog trakta, postotak probavljive hrane će se povećanje, što znači da će doći do povećanja tjelesne težine.
- Hranjenje treba da bude često - najmanje svaka 4 sata. Noćni odmor – 6 sati.
- Povećanje dnevnog unosa kalorija vrši se samo nakon konsultacije sa lekarom. Preporučuje se prvenstveno povećanje unosa ugljikohidrata (preko žitarica - mogu se davati dva puta dnevno, slatko voće i povrće) i proteina (uglavnom putem formula za dojenčad). Obavezno dajte djetetu svaki dan meso, svježi sir, kefir - uvode se prema godinama. Sadržaj masti u jelovniku se obično ne povećava.
Šta izbjegavati:
- Prekomjerno hranjenje. Pretjerano hranjenje dovodi do preopterećenja gastrointestinalnog trakta. Uz često prekomjerno hranjenje, mogući su probavni poremećaji s epizodama proljeva i povraćanja - kao rezultat toga, dijete će izgubiti, a ne dobiti na težini.
- Prisilno hranjenje. Prisilno hranjenje često uzrokuje da beba povraća nakon jela. Osim toga, ovakvim pristupom ishrani djeca razvijaju averziju prema samom procesu hranjenja, te će svaki put biti sve teže nagovoriti dijete da jede.
- Uvođenje masne hrane i lako svarljivih ugljikohidrata (šećer, tjestenina). Višak masti i rafiniranih ugljikohidrata remeti metaboličke procese i stvara preduslove za daljnji razvoj. A osloboditi se viška kilograma bit će mnogo teže nego ih dobiti. Masti se loše probavljaju i dovode do probavnih problema.
Čime i kako hraniti dijete starije od godinu dana da dobije na težini
Što će pomoći vašem djetetu da dobije na težini:
- Redovnost hranjenja – hranimo se po rasporedu i najmanje 4 puta dnevno.
- Raznovrsna ishrana. Djeca često odbijaju monotona, dosadna jela, ali rado pristaju na nove vrste hrane. Eksperimentirajte, birajte nove proizvode i jela (naravno u skladu sa svojim godinama).
- Obratite pažnju na prezentaciju jela. Tanjir kaše ukrašen bobicama ili pekmezom u obliku nasmijanog lica, kotleti s "očima" i "repom" od komadića kuhanog povrća i začinskog bilja, figurativno postavljen prilog i drugi ukrasi naglo povećavaju djetetov interes u hrani.
- Ako je moguće, hranite svoju bebu u isto vrijeme s drugom djecom – prijateljima, rođacima ili braćom i sestrama. Kao što znate, djeca jedu mnogo bolje u društvu.
- Izbjegavajte grickanje, posebno lepinje i slatkiše između obroka – oni stvaraju lažni osjećaj sitosti.
- Prije jela dobro je davati slatko i kiselo voće i bobičasto voće (trešnje, jabuke) koje podstiču lučenje želudačnog soka i povećavaju apetit. Osim toga, sokovana riba (haringa, skuša), kiselo povrće i salate od svježeg povrća imaju sok.
- Obogaćivanje ishrane fermentisanim mliječnim proizvodima, pre- i probioticima, jer djeca s nedostatkom tjelesne težine često imaju problema sa stolicom i crijevnom disbiozom.
- Osim toga, nakon godinu dana možete koristiti posebne formule za djecu male težine - "Pediashur", "Clinutren Junior", "Peptamen Junior" - to su visokokalorične mješavine obogaćene proteinima prilično ugodnog okusa.
Napominjemo da su sve gore navedene preporuke namijenjene relativno zdravoj djeci koja imaju umjereno smanjenje tjelesne težine u odnosu na starosnu normu. U slučaju teškog zaostajanja u tjelesnom razvoju i jakog gubitka težine, potrebno je, nakon utvrđivanja uzroka pothranjenosti, provesti kompletno liječenje, uključujući i propisivanje lijekova. A terapijska prehrana za djecu sa teškom pothranjenošću gradi se samo pod stalnim nadzorom pedijatra, uz dnevni obračun dnevnog kalorijskog unosa i utvrđivanje potrebe za osnovnim nutritivnim komponentama.
Sva djeca su različita - to je poznata činjenica. Međutim, kada je riječ o malom djetetu koje je nedavno rođeno, debljanje ne postaje individualna razvojna karakteristika, već pokazatelj bebinog zdravlja. Sveukupno dobrobit bebe zavisi od toga koliko je dobro organizovana ishrana deteta.
Ne postoje jedinstvene i obavezne norme za omjer visine i težine za malu djecu. Međutim, stručnjaci su već identificirali kombinaciju indikatora koji nam omogućavaju da utvrdimo bolnu, nezdravu mršavost djeteta. Ako mala težina i neznatno povećanje tjelesne težine ugrožavaju zdravlje bebe, onda govorimo o pothranjenosti. Ovo je bolno stanje organizma, koje je vrlo opasno u ranoj dobi, uglavnom zbog toga što se u tom periodu odvija najaktivniji razvoj svih sistema, uključujući i centralni nervni sistem.
Gotovo svi izgledi za njegov razvoj zavise od toga koliko je djetetova ishrana efikasna u prvim godinama života. Može biti veoma teško nadoknaditi gubitke tokom ovog perioda. Uz pothranjenost, mnogi sistemi pate odjednom. Usporava se aktivnost lučenja enzima u gastrointestinalnom traktu i javljaju se različiti probavni poremećaji. To uzrokuje ne samo fizičku nelagodu za bebu - njegovo zdravlje pati prilično ozbiljno. Tijelo iz hrane ne prima potrebnu količinu hranjivih tvari, nervni sistem ne dobija dovoljno energije za razvoj i počinje zaostajanje.
Kako pomoći svojoj bebi da dobije na težini
Iz tog razloga roditelji moraju hitno poduzeti mjere kada primjete znakove pothranjenosti kod svoje bebe. Organiziranje poboljšane prehrane za novorođenče nije tako jednostavan proces. Nutricionista će proučavati karakteristike bebinog života i njegove dnevne rutine. Ako je beba hranjena na flašicu, možda mu vrsta formule nije prikladna ili roditelji pogrešno izračunavaju dozu. Ovdje je potrebno zapamtiti da je kršenje recepta za pripremu smjese neprihvatljivo. Mnogi roditelji su skloni vjerovati da za poboljšanje ishrane mliječnu smjesu možete promiješati gušće - ovo je prilično opasan mit.
Ako se ishrana djeteta temelji na majčinom mlijeku, tada prije svega morate pregledati majčinu prehranu i provesti testove na probavljivost hrane. Možda beba ima problema sa crijevnom mikroflorom ili pati od nedostatka laktoze. Dohrana se može propisati mljekarskoj porodici nakon dojenja, ali za to će roditelji morati znati tačno koliko je mlijeka beba dobila kako bi nadoknadili razliku. Važno je poštovati glavni princip: adaptirano mlijeko se dodaje u prehranu bebe tek nakon majčinog mlijeka, a ne obrnuto.
Ako deficit težine nije veći od 15%, onda ove mjere mogu biti sasvim dovoljne. Ako bebi nedostaje više od 30% normalne težine, to je razlog za ozbiljnije liječenje. Pravovremeno liječenje posebno je važno za dojenče, čija je težina, čak i normalno, unutar deset kilograma, jer je gubitak težine posebno uočljiv i opasan po zdravlje. Osim nedostatka energije, beba najvjerovatnije pati i od dehidracije, jer u ovom uzrastu hranu dobija u tečnom obliku. Djeci je moguće ne davati dohranu tek kada dobiju na težini u granicama normale i njihov razvoj se nastavlja bez zastoja. Slabe bebe i bebe sa malom porođajnom težinom trebaju dodatnu tekućinu, a liječnik će obično prepisati otopinu glukoze ili posebnu mješavinu za hidrataciju u tu svrhu.
Broj hranjenja će takođe morati da se poveća za jedno ili dva dnevno. Ali nema potrebe poistovjećivati hranjenje s količinom hrane koju dijete dobije. Mali obroci za dijete pomažu da se hranjive tvari bolje apsorbiraju, ali opterećivanje oslabljenog gastrointestinalnog trakta nepotrebnim radom nije dobra ideja. Prilikom propisivanja terapijske vrste ishrane za dijete, liječnik će izračunati količinu hrane koju beba treba da dobije prema godinama. Roditelji bi trebali zapamtiti koliko puta dnevno hrane bebu, dodati jednu ili dvije ovoj cifri i podijeliti ukupnu količinu hrane s rezultirajućim brojem. Ovo će biti veličine jedne porcije za bebu tokom perioda vraćanja normalne težine.
Svaki lekar će reći da je najbolja hrana za bebu u prvoj godini života majčino mleko. Ovaj jedinstveni proizvod je priroda razvila u skladu sa potrebama svakog djeteta ponaosob, pa će tako najlakše prilagoditi ishranu djeteta koje doje. Međutim, ne uspijeva svaka majka u dojenju. U tom slučaju, liječnik će odabrati posebnu ljekovitu vrstu mliječne formule koja se preporučuje za bebe male porođajne težine. Moguće je dodati fermentisanu mlečnu mešavinu u ishranu deteta, koja aktivira gastrointestinalni trakt.
Ishrana djeteta pod kontrolom
Ako je beba rođena s pothranjenošću, njegova prehrana u prvim danima treba se odvijati u bolničkom perinatalnom odjelu, gdje će proces pratiti specijalisti. Kod ozbiljnog deficita težine, u djetetovom tijelu se razvijaju ozbiljni poremećaji - ravnoteža elektrolita se mijenja, a nivo šećera u krvi opada. Beba treba da prima rastvor za hidrataciju i glukozu najmanje osam puta dnevno. Ali osnova njegove ishrane bi u idealnom slučaju trebalo da bude majčino mleko; iz tog razloga mlada majka često ostaje na odeljenju sa bebom, a ne otpušta se kući nakon porođaja. Kada se ishrana djeteta počne približavati normalnoj, količinu tekućine u njegovoj ishrani treba smanjiti.
Nakon što roditelji dovedu bebinu fizičku kondiciju u normalu, moraju organizovati pravilnu ishranu deteta kako beba ne bi ponovo patila. Postoji veliko iskušenje da dijete počnete hraniti velikim, visokokalorijskim porcijama, ali ne biste trebali popuštati. Ovo je pravi put do viška kilograma, koji nije ništa manje destruktivan za djetetov organizam od pothranjenosti. Masne ćelije koje se pojavljuju u tijelu u prvoj godini bebinog života mogu značajno otežati fizički razvoj bebe - bit će mu teško sjediti, ustajati i hodati.
Vjerovatno ne postoji nijedan roditelj koji ne bi bio zabrinut za težinu vlastitog djeteta. Mnogi ljudi brinu o prekomjernoj težini, drugi brinu o nedostatku težine. Od samog rođenja bebe, svi pedijatri nam govore da cjelokupno stanje djeteta zavisi od težine.
Svakog mjeseca se naša beba vaga i mjeri na pregledu kod lokalnog doktora, upoređujući njegove fizičke pokazatelje sa prosječnim statističkim krivuljama visine i težine i stoga procjenjujući njeno stanje, ne samo fizičko, već i psihičko. Prema ovim krivuljama, težina šestomjesečne bebe trebalo bi da se udvostruči u odnosu na porođajnu težinu, a težina jednogodišnje bebe trebalo bi da se utrostruči. Nakon što vaša beba napuni godinu dana, stopa njegovih fizičkih pokazatelja se ponešto usporava, a prosječno povećanje tjelesne težine sedmično je samo 30-50 g.
Nakon što je vaša beba stala na noge i počela aktivno da uči hodati, počela je gubiti sve više energije i više ne dobija na težini tako brzo. I majke počinju razmišljati o tome šta je potrebno da bi dijete nakon godinu dana bolje dobilo na težini. Stoga vas ne treba posebno uznemiravati što vaše dijete više ne dobiva 900 g mjesečno kao u prvoj godini života. Sada se sve više pažnje poklanja proporcionalnosti, na primjer, vjeruje se da bi obim grudi trebao biti veći od obima glave tačno za djetetovu dob u godinama. Što je dijete starije, to su mu duži udovi i manja glava.
Osim toga, treba imati na umu da se povećanje visine i težine događa "povremeno" (ako je narastao za nekoliko centimetara ovog mjeseca, onda se možda neće udebljati, i obrnuto, sljedećeg mjeseca će dobiti na težini, a ne dobiti visina) ; a uz sve to treba voditi računa i o konstituciji roditelja (ako su djetetovi roditelji niski i krhke građe, onda se ne treba nadati da će i samo dijete biti visoko i guste građe).
Rastućem tijelu djeteta potrebna je uravnotežena ishrana, ono mora dobiti potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata za normalan rast i razvoj. Štaviše, ne više, ali ni manje od norme. Dakle, nakon godinu dana dete treba da dobije oko 3,0 g proteina na 1 kg telesne težine dnevno, 5,5 g masti na 1 kg telesne težine dnevno i 15-16 g ugljenih hidrata na 1 kg telesne težine dnevno . Osim toga, tijelo mora primiti minerale, vitamine, organske tvari i, naravno, vodu.
Ako vas i dalje brine pitanje šta je potrebno da bi se dijete bolje udebljalo nakon godinu dana, a izgleda mršavije od svojih vršnjaka (kosti vire, nema masnog sloja, beba nema apetit, neaktivna je i brzo se umori), tada se obratite specijalistu: gastroenterologu ili samo pedijatru. Gubitak ili nedostatak debljanja može uzrokovati razne bolesti: dijabetes, alergije na hranu, gastrointestinalne bolesti, uvećane krajnike i još mnogo toga. Obično, nakon završetka kursa liječenja i potpunog oporavka, djetetova težina se također normalizira.
Međutim, moguće je i da je vaše dijete vrlo aktivno, a količina pojete hrane ne nadomješta količinu sagorjenih kalorija. U tom slučaju možete dodatno uvesti više kalorične hrane (svježi sir, sireve, orašaste plodove, kavijar itd.) u prehranu djeteta.
I tako, ako ipak odlučite da vaša beba treba da dobije nekoliko kilograma, prvo morate sve pažljivo uskladiti sa pedijatrom. Nemojte pretjerivati svoju radost; svemu je potrebna umjerenost.
Šta možete učiniti da pomognete svom djetetu da bolje dobije na težini nakon godinu dana? Evo nekoliko dokazanih i efikasnih lijekova:
- Dijete je potrebno hraniti najmanje 5-8 puta dnevno, jer što više dijete jede, brže će se udebljati.
- Uvedite više masti u ishranu vašeg djeteta, pogotovo jer su one korisne i za malu djecu.
- Povećajte količinu proteinske hrane: mliječni proizvodi (sirevi, pavlaka, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, itd.), meso, riba, jaja.
- Pripremite svom djetetu ono što voli, onda će sve to pojesti sa zadovoljstvom, a vi ga nećete morati nagovarati.
- Dijete treba puno piti, ali zapamtite da je bolje piti nakon jela, kako ne biste ometali apetit vaše bebe.
- Tokom obroka potrebno je stvoriti ugodnu atmosferu kako bi dijete uživalo u hrani.
- Ako je vaša beba hirovita dok jede, onda majke mogu zamoliti bebine omiljene igračke za pomoć; najvjerovatnije će se rado pridružiti obroku svog prijatelja.
- Za vreme obroka možete se igrati, ponuditi da nahranite svoju omiljenu igračku ili jednostavno pozvati goste na šoljicu čaja; sva deca su spremnija da jedu u društvu.
- Majkama je dozvoljeno da na isti način hrane svoju bebu, ali je poželjno da to bude samo izuzetak, a ne pravilo.
- Imajte na umu da jela ne treba da budu samo ukusna i hranljiva, već i lepo predstavljena, jer kada izgleda lepo, želite da probate.
- Neka vaša beba sama učestvuje u kuvanju, jer je tako zanimljivo, a vi, naravno, želite da probate da vidite da li je ispalo tako ukusno kao mamina.
- Pohvalite svoju bebu, jer djeca rado udovolje svojoj majci.
- Svoju bebu možete razveseliti piknicima u prirodi, svež vazduh uvek poboljšava apetit.
Ali želim da vas upozorim da ne biste trebali prehraniti svoje dijete, jer višak kilograma, kao i premala težina, mogu biti ispunjeni raznim problemima. Napominjem još jednom da je u svemu potrebna umjerenost i ni u kom slučaju ne smijete uskraćivati svom djetetu fizičku aktivnost, jer život je u pokretu. Češće provodite vreme na svežem vazduhu, jer je svež vazduh tako neophodan telu koje raste.
Sretno u postizanju idealne težine Vaše bebe.
U savremenom svijetu postoji akutni problem povećanja broja djece koja boluju od gojaznosti. Međutim, liječnici napominju da je problem pretilosti kod djece i dalje aktuelan, a mnoga djeca bi imala koristi od dobijanja nekoliko kilograma. Međutim, to nije tako jednostavan zadatak: nije dovoljno jednostavno dozvoliti djetetu da jede što god želi. Umjesto toga, trebali biste promijeniti svoje prehrambene navike, uključiti hranljive, visokokalorične namirnice u svoju prehranu i "tajno" dodati dodatne kalorije svojim uobičajenim obrocima. Ako mislite da vaše dijete treba da se ugoji, obavezno se posavjetujte sa specijalistom prije nego mu pomognete da se udeblja.
Koraci
Identifikacija uzroka
- Djeca su prilično izbirljiva u jelu, ali ako vaše dijete stalno ima loš apetit, to može ukazivati na neku vrstu fiziološkog ili psihičkog poremećaja. Ponekad je pretjerana mršavost povezana s hormonalnim problemima ili metaboličkim poremećajima, kao što su dijabetes ili hipertireoza (pretjerano aktivna štitna žlijezda).
- Prehrana može biti povezana s nelagodom zbog gastrointestinalnih poremećaja ili alergija na bilo koju hranu.
- Ako vaše dijete uzima bilo kakve lijekove, imajte na umu da neki lijekovi mogu smanjiti apetit.
- Nažalost, faktori poput pritiska vršnjaka također mogu dovesti do probavnih smetnji čak i kod djece predškolskog i osnovnoškolskog uzrasta.
- Možda je vaše dijete jednostavno vrlo aktivno i troši više kalorija nego što unosi.
-
Posavjetujte se sa svojim pedijatrom. Ako vi i vaše dijete redovno idete na preglede, vaš pedijatar može savjetovati vašem djetetu da se ugoji. Nemojte se ustručavati da pitate svog doktora za savjet u vezi s vašim problemima.
- Kao što je navedeno, netolerancija i alergije na određenu hranu, probavni problemi i mnogi drugi poremećaji mogu dovesti do pretjerane mršavosti kod djeteta. Pedijatar će pomoći u postavljanju ispravne dijagnoze i propisati odgovarajući tretman.
- U većini slučajeva, situacija se može ispraviti promjenama u svakodnevnom životu i navikama. Međutim, savjet stručnjaka nikada ne škodi.
-
Pridržavajte se uputstava vašeg ljekara kada hranite bebu. Metode za dobijanje na težini u dojenčadi svakako se razlikuju od onih za stariju djecu. Ozbiljne bolesti su rijetke: nedostatak tjelesne težine je uglavnom uzrokovan nepravilnim hranjenjem, nedostatkom majčinog mlijeka ili gastrointestinalnim poremećajima.
- Ako mislite da vaša beba ne dobija na težini, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom. Pedijatar će pregledati Vaše dijete, naručiti potrebne pretrage i uputiti Vas kod nutricioniste koji će Vas uputiti na pravilno hranjenje ili kod dječjeg gastroenterologa.
- Liječenje će zavisiti od specifične situacije i može uključivati sljedeće mjere: dohranu adaptiranim mlijekom (u slučaju nedovoljne količine majčinog mlijeka); hranjenje djeteta ne po strogom rasporedu, već kada ono želi; prelazak na drugu mliječnu formulu (ako ste netolerantni ili alergični na prethodnu mliječnu formulu ili prelazak na kaloričnu formulu); uvođenje komplementarne hrane nešto ranije od šest mjeseci nakon rođenja. U nekim slučajevima, Vaš lekar može propisati lekove za refluks kiseline.
- Pravovremeno dobijanje na težini u ranom životnom dobu je veoma važno za kasnije zdravlje, pa ako imate i najmanji problem, obratite se lekaru. Nedostatak kilograma se gotovo uvijek može otkloniti na vrijeme, a to neće uticati na zdravlje djeteta.
Promjena navika u ishrani
-
Hranite svoju bebu s manjom težinom češće. U mnogim slučajevima problem nije ono što dijete jede, već količina hrane. Mala djeca imaju mali kapacitet želuca, pa moraju jesti češće od odraslih.
- Često se preporučuje da djeca jedu pet do sedam puta dnevno, ne računajući grickalice između obroka.
- Nahranite svoju bebu kad god je gladna.
-
Pridajte važnost obrocima. Bez odustajanja od laganih grickalica, posebnu pažnju posvetite glavnim obrocima. Naučite svoje dijete da ne bude ometano dok jede i da uživa u hrani.
Dajte pravi primjer. Može se ispostaviti da bi vašem djetetu koristilo da se udeblja nekoliko kilograma, a vama, naprotiv, da izgubite kilograme. Međutim, čak iu ovoj situaciji, vaša ishrana i ishrana vaše bebe ne bi trebalo da se mnogo razlikuju. Hrana bogata nutrijentima dobra je za sve, uključujući mršave i gojazne osobe.
- Gledajući odrasle, djeca uzimaju primjer od njih. Ako je vaša prehrana raznolika i uključuje zdravu, prirodnu hranu poput povrća, voća i cjelovitih žitarica, vaša djeca će usvojiti vaše zdrave prehrambene navike.
- Pokušajte da izbacite nezdravu hranu iz porodične ishrane, bez obzira da li neko od članova porodice treba da dobije ili smrša.
-
Naviknite dijete na redovnu fizičku aktivnost. Poput zdrave prehrane, vježbanje je češće povezano s gubitkom težine, a ne s debljanjem. Međutim, ako kombinirate vježbanje s pravilnom ishranom, to će vam pomoći da dobijete na težini.
- Tipično, povećana mišićna masa potiče debljanje, posebno kod starije djece; Ova metoda je svakako korisnija od nakupljanja masnog tkiva.
- Vježbanje općenito stimulira apetit, pa potaknite vježbanje prije jela i pogledajte što će se dogoditi.
Odabir hranljive, visokokalorične hrane
-
Izbjegavajte brzu hranu. Da, torte, kolači, kolačići, slatka pića i brza hrana sadrže mnogo kalorija koje doprinose debljanju. Međutim, njihova konzumacija može dovesti do raznih zdravstvenih problema (uključujući čak i dijabetes i srčane bolesti kod djece) koji daleko nadmašuju manje koristi od blagog debljanja.
- Visokokalorična, ali siromašna nutrijentima hrana, poput slatkih pića, ne potiče zdravo dobijanje na težini. Bolje je jesti hranu bogatu i kalorijama i nutrijentima: pomaže u debljanju, obezbjeđuje tijelu esencijalne vitamine i minerale.
- Ne govorite svom djetetu da bi trebalo da se „ugoji“ ili „stavi meso na svoje kosti“ – umjesto toga recite mu da oboje morate jesti zdraviju hranu.
-
Sastavite svoju ishranu sa raznovrsnom hranom bogatom nutrijentima. Raznolikost nije važna samo zato što daje tijelu sve potrebne vitamine i minerale: ona također održava interes za hranu i pomaže vam da uživate u njoj. Monotonija hrane može obeshrabriti dijete da jede.
- Visokokalorična, hranljiva dijeta za debljanje kod dece treba da sadrži hranu bogatu skrobnim ugljenim hidratima (hleb, testenina, žitarice), najmanje pet porcija povrća i voća dnevno, proteine (meso, riba, jaja, mahunarke) i mlečne proizvode (mlijeko, sir, itd.).
- Sva djeca mlađa od dvije godine trebaju punomasne mliječne proizvode, a ljekar vašeg djeteta može preporučiti da dijete daje ove proizvode kasnije u životu kako bi pomogli u debljanju.
- Iako bi zdrava ishrana trebala uključivati hranu bogatu dijetalnim vlaknima, ne biste trebali davati previše toga djetetu koje pokušava da se ugoji. Nakon veće porcije jela od smeđeg pirinča ili tjestenine od cjelovitog zrna, dijete će se predugo osjećati sito, pa će se čak i prejedati.
-
Dajte svom djetetu zdrave masti. Skloni smo da smatramo da je masnoća nešto loše, ali to nije uvijek slučaj. Mnoge masti, posebno one biljne, neophodne su za zdravu ishranu. Ove masti također pomažu da dobijete na težini jer sadrže oko devet kalorija po gramu, dok ugljikohidrata ili proteina ima samo oko četiri kalorije po gramu.
- Laneno i kokosovo ulje su dobre opcije i mogu se dodati mnogim jelima. Laneno ulje je gotovo bez mirisa, dok se za ugodnu aromu često dodaje kokosovo ulje; Mogu se koristiti za začinjanje raznih jela, od salata od povrća do smutija.
- Masline i maslinovo ulje također dobro djeluju.
- Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema i pistacija, pružit će vašoj bebi obilje zdravih masti.
- Avokado će jelima dodati kremastu konzistenciju, a tijelo će također osigurati zdravim mastima.
-
Odaberite prave grickalice. Djeca koja dobijaju na težini moraju s vremena na vrijeme da grickaju. Kao i kod glavnih obroka, birajte zdravu hranu radije nego visokokaloričnu hranu siromašnu nutrijentima.
- Odlučite se za hranljiva, visokokalorična jela koja se lako pripremaju i služe kao grickalice. Na primjer, možete napraviti sendviče sa puterom od kikirikija i želeom i kruhom od cjelovitih žitarica, napraviti hranjivu mješavinu s orasima i suhim voćem, jabukama i sirom ili napuniti palačinke narezanim avokadom.
- Kao poslasticu prvo možete koristiti mafine od mekinja, ovsene kolačiće sa orasima i medom ili jogurt, pa tek onda svojim gostima ponuditi obične kolačiće, kolače i sladoled.
-
Pratite šta i kada vaše dijete pije. Djeci je važno da ne nedostaje vode, ali previše tečnosti stvara osjećaj sitosti i potiskuje apetit.
Povećanje broja kalorija u hrani
-
Ne zaboravi mleko. Mliječni proizvodi se mogu dodati raznim jelima. Ovo će povećati broj kalorija i nutritivnu vrijednost vaše hrane.
- Smutiji i šejkovi sa mlekom su odličan način da unesete dodatne kalorije. Dodavanjem svježeg voća u njih ćete poboljšati okus i obezbijediti djetetov organizam potrebnim hranjivim tvarima.
- Topljeni ili rendani sir možete dodati u gotovo svako jelo, od kajgane do svježih salata ili pečenog povrća.
- Probajte da kuvate supe sa mlekom umesto vode. Ako djetetu dajete sjeckano povrće ili voće, podstaknite ga da ih umače u sos od pavlake, krem sira ili jogurta.
- Ako vaše dijete ima alergiju na mlijeko ili ne želite da koristite mliječne proizvode iz bilo kojeg drugog razloga, imate alternativu. Sojino i bademovo mlijeko također sadrže dosta kalorija i razne nutrijente, a meki (svileni) tofu možete dodati raznim smoothiejima.
Pokušajte utvrditi razloge. Baš kao i odrasli, neka djeca su jednostavno mršava i prilično im je teško dobiti višak kilograma. Međutim, trebali biste isključiti druge moguće razloge zbog kojih vaše dijete izgleda previše mršavo.
Nastavljamo da vas podržavamo na vašem putu do vaše idealne težine i snažnih mišića. Podsjećamo da je željeni rezultat moguć samo ako imate sistem koji uključuje tri komponente: redovni trening, pojačanu ishranu i pridržavanje režima. U ovoj opuštenosti, vaši mišići imaju stimulans za rast – mehanički i metabolički stres, materijal – aminokiseline, i mogućnost rasta i oporavka tokom odmora.
Ishrana
Bodibilderi znaju mnogo o dobijanju mase. Kažu: „Jedite često i mnogo, i sa zadovoljstvom i sa snagom. Ako ne želite da jedete, pijte proteinske šejkove." Priznajemo da su u pravu, ali podsjećamo da se kalorije moraju unositi iz kvalitetne hrane.Koje su najbolje namirnice za debljanje?
Nemate uvek vremena da pripremite kompletan obrok, a ono što je pripremljeno je već dosadno. Predstavljamo vam listu proizvoda koji su posebno korisni osobama koje se debljaju. Oni će vam pomoći da brzo utažite glad i nadoknadite zalihe vitamina, proteina i ugljikohidrata. Minerali i organska jedinjenja u ovim proizvodima aktiviraju rast mišićnih ćelija.Riba
- Skuša. 100 g 305 kcal, 19 g proteina. Sadrži mnogo omega-3 masnih kiselina, koje sprečavaju razgradnju mišićnih proteina nakon treninga. Skuša jača kosti i ligamente zbog obilja vitamina i minerala. Ribu možete sami posoliti, peći ili kuhati na pari. Jednom pripremljen, može se čuvati u zamrzivaču do 4 mjeseca.
- Haringa. 100 g 218 kcal, 20 g proteina. Masne kiseline poboljšavaju funkcionisanje nervnog sistema, povećavaju motivaciju i inervaciju mišića. Haringa sadrži selen, antioksidans koji poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema tokom vežbanja. Također osigurava brzi oporavak i smanjuje bol nakon treninga.
- Konzervirana tuna. 100 g 198 kcal, 21 g proteina. Proteini tune se razgrađuju i apsorbuju lakše od proteina mesa. Stoga se preporučuje da sednete prvih pola sata nakon treninga, tokom „proteinskog prozora“.
- Kuvana leća. 100 g 111 kcal, 8 g proteina. Ubrzava sintezu proteina iz nukleinskih kiselina. Sadrži puno vitamina B9, cinka i gvožđa. Vlakna osiguravaju redovno čišćenje crijeva.
- Kaša od heljde. 100 g 132 kcal, 4,5 g proteina. Biološki aktivne supstance i organska jedinjenja heljde poboljšavaju rast ćelija i obnavljanje tkiva. Bogat sastav aminokiselina daje mišićnim ćelijama građevinski materijal.
- Špargla. 100 g sadrži 20 kcal, 2 g proteina. Njegova prednost je u mineralnom sastavu. Osim toga, šparoge dobro čiste jetru. Kuva se 5 minuta u kipućoj vodi sa limunovim sokom, a zatim podlije hladnom vodom. Na taj način zadržava boju i ima bogatiji ukus. Kuvane šparoge možete zamrznuti i dodati u priloge i salate.
- Zalijepi. 100 g 345 kcal, 11 g proteina. U kombinaciji s povrćem i posnim mesom, tjestenina je odlično jelo za obnavljanje energetskih rezervi.
- Apple marshmallow. 100 g 294 kcal, 0,3 g proteina. Sadrži bjelanjke, sos od jabuke, šećer. Pruža jednostavne ugljikohidrate nakon vježbanja, uzrokujući brzo povećanje anaboličkog hormona inzulina, koji pojačava intracelularnu sintezu proteina.
- Kozinaki. 100 g 576 kcal, 16 g proteina. Sadrži puno vitamina E. Kozinaki poboljšava ishranu mišića, pa se posebno preporučuje za teške fizičke aktivnosti. Velika količina antioksidansa pospješuje brzi oporavak nakon treninga.
- Susam halva. 100 g 470 kcal, 12 g proteina. Kalcijum jača kosti i zglobove, a cink stimuliše sintezu proteina u mišićima.
- Kivi. 100 g 48 kcal, 1 g proteina. Sadrži puno vitamina C i organskih kiselina, koje doprinose boljoj probavi mesnih proizvoda. Vitamin B9 poboljšava stanje nervnog sistema i podstiče sintezu DNK u mišićnim ćelijama.
- Ananas. 100 g 49 kcal, 0,4 g proteina. Poboljšava probavu. Ako želite da se 200-300 g proteinske hrane apsorbira bez ostatka, potrebno je nakon jela pojesti krišku ananasa ili popiti čašu soka.
- Paprika. 100 g 27 kcal, 1,3 g proteina. Izvor vitamina C, koji je neophodan za brzo dobijanje na težini. 100 g crvene slatke paprike sadrži 2 dnevne potrebe ovog vitamina.
- Kafa. 100 g 57 kcal, 1 g proteina. Pomaže u povećanju intenziteta treninga i poboljšanju koncentracije. Kafu treba popiti 30 minuta prije treninga kako ne biste preopteretili srce.
- Kakao sa punomasnim mlekom 3,5%. 100 g 108 kcal, 4,5 g proteina. Sadrži visok nivo antioksidansa i kalcijuma za kosti. Povećava nivoe neurotransmitera serotonina za poboljšanje dobrobiti i raspoloženja.
- Sok od višanja. 100 g 47 kcal, 0,8 g proteina. Poboljšava rad srca, ima snažno analgetsko i protuupalno djelovanje. Dobro ublažava bol nakon treninga.
- Čaj od đumbira– med, đumbir, limun. 100 g 30 kcal, 0,4 g proteina. Pospješuje sagorijevanje masti, osiguravajući rast čiste mišićne mase. Stoga, ako imate tendenciju skladištenja masti, onda pijte ovaj napitak 2 puta dnevno. Dokazano je da đumbir smanjuje bolove u mišićima za 25%.
Da li je šišanje potrebno nakon debljanja?
Rezanje je proces uklanjanja masti kako bi vaši mišići izgledali istaknutije. Sušenje vam omogućava uklanjanje potkožnog masnog tkiva uz održavanje mišićne mase. Međutim, zbog strogih ograničenja u ugljikohidratima, ovaj proces negativno utječe na kožu, nervni sistem i gastrointestinalni trakt.Zašto je potrebno sušenje?
- Smanjite količinu masti u tijelu na 8-12%, kao rezultat tijelo postaje vitko i suho.
- Izgradite mišićnu definiciju prije takmičenja, nacrtajte trbušnjake. Potkožna masnoća nestaje, a mišići postaju jasno vidljivi.
- Za one koji se pripremaju za takmičenja u bodibildingu. To su ljudi koji su dobili željenu težinu. U najmanju ruku, odgovara formuli „rast minus 110“.
- Ljudi čiji nivo potkožne masti prelazi 20-25%.
- Nastavite s intenzivnim treningom snage, povećavajući broj ponavljanja kako biste postigli potpuni otkaz mišića.
- Kardio trening se uvodi 4 puta sedmično po 2 sata.
- Smanjite kalorije. Izbjegavajte hranu koja sadrži ugljikohidrate. Dnevna norma je 200 g kuhane čečke.
- Masti se smanjuju na 10 g dnevno.
- Jelovnik je baziran na pilećim prsima, nemasnom svježem siru i kefiru, jajima i proteinskim šejkovima.
- Povećani nivoi ketonskih tijela (acetona) u krvi. Ova supstanca nastaje tokom razgradnje masti i aminokiselina. To je otrov za mozak. Opća intoksikacija uzrokovana visokim nivoom ketonskih tijela manifestuje se mučninom, a ponekad i povraćanjem.
- Poremećaji centralnog nervnog sistema. Povećani nivoi kortizola i smanjena sinteza endorfina dovode do hroničnog stresa. Pojavljuje se depresija, apatija, nestaje želja za treniranjem i bilo čim drugim. Mozak doživljava manjak glukoze i masnih kiselina, što pogoršava situaciju – razvijaju se napadi bijesa, a reakcija se usporava. Uzimanje kofeinskih lijekova i termogenetike može izazvati osjećaj straha i drhtanja u rukama ili tijelu.
- Poremećaji sinteze hormona. Poremećaji endokrinog sistema povezani su s nedostatkom omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Moguće posljedice: smanjen nivo testosterona, povećan titar kortizola, što smanjuje imunitet i povećava brzinu taloženja masti. Žene doživljavaju kašnjenje menstruacije.
- Pogoršanje izgleda. Koža postaje suva, na njoj se pojavljuju akne i upalne mrlje. Pojavljuju se i drugi problemi: lomljiva kosa, pucanje noktiju, bore.
- Problemi sa probavnim sistemom. Često se u periodu sušenja uzimaju termogenici - lijekovi za pojačano razgradnju masti, koji iritiraju sluznicu želuca i crijeva. Pored toga, sportista mora da primi dosta proteina tokom perioda sušenja kako bi sprečio uništavanje mišića. A smanjenje složenih ugljikohidrata otežava probavu hrane.
Ako ste profesionalni sportista i mislite da ne možete bez sušenja, onda tokom ovog perioda morate da pružite podršku svom telu. trebat će vam:
- vitaminski kompleksi (complivit, supradin) za poboljšanje općeg blagostanja;
- enterosorbenti (enterosgel, polisorb) za smanjenje razine acetona i smanjenje intoksikacije;
- koleretici (gepabene, galstena) za normalizaciju probave i zaštitu jetre;
- mineralna voda bez gasa do 3 litre za uklanjanje ketonskih tijela iz krvi.
Kako pomoći svom djetetu da dobije na težini?
Razlog za malu težinu djeteta može biti povezan s bolešću probavnog sistema ili leži u nepravilnoj ishrani. Da bi se bolest isključila, potrebno je konsultovati gastroenterologa, uzeti krv, urin, analizu stolice (za koprološki pregled i jajašca glista), uraditi ultrazvuk trbušnih organa.Da biste utvrdili da li je vaše dijete zaista pothranjeno, nemojte se oslanjati na vlastite kriterije, već koristite tabelu odnosa između godina, težine i visine. Također imajte na umu da težina djeteta u velikoj mjeri zavisi od njegove pokretljivosti i genetike. Na primjer, kod vitkih roditelja i djeca će biti mršava i to je normalno.
Ako je vaše dijete zdravo, ali ne dobija na težini, prilagodite mu ishranu. Ispod je tabela u kojoj ćete naći dnevna vrijednost kalorija i nutrijenata, primjereno uzrastu djeteta.
| Dob | Vjeverice | Masti | Ugljikohidrati | Sadržaj kalorija |
| Rano djetinjstvo 1-2 godine | 37 | 39 | 175 | 1200 |
| Rani uzrast 3 godine | 54 | 54 | 215 | 1530 |
| Predškolski uzrast 4-6 godina | 69 | 69 | 280 | 1960 |
| Mlađa škola uzrasta 7-10 godina | 78 | 80 | 338 | 2350 |
| Tinejdžeri 11-13 godina | 91 | 93 | 390 | 2750 |
| Tinejdžerke 11-13 godina | 81 | 83 | 350 | 2400 |
| Dječaci 14-17 godina | 100 | 100 | 430 | 3000 |
| Djevojčice 14-17 godina | 85 | 85 | 350 | 2600 |
Ne morate svaku porciju vagati do grama, dovoljno je pridržavati se općih pravila.
- Odredite količinu proteina koja odgovara uzrastu djeteta. Pomnožite ovaj broj sa 4,5. To će biti norma proteinske hrane koju dijete treba jesti dnevno. Na primjer, dječak od 8 godina treba da jede 78 x 4,5 = 350 g proteinske hrane (jaja, svježi sir, meso, riba).
- Odredite količinu ugljikohidrata i pomnožite je sa 3. To će biti masa hrane koja sadrži brze i spore ugljikohidrate. Dakle, za dječaka od 8 godina potrebno je 1 kg hrane koja sadrži ugljikohidrate (338x3). To uključuje povrće, priloge, hljeb i slatkiše. Štaviše, šećera (u pićima i konditorskim proizvodima) nije više od 60 g - otprilike 3 supene kašike. Slatkiši su izvor energije za dijete, pa ih ne treba isključiti sa dječjeg jelovnika.
- Masti treba da budu i biljne i životinjske. Za dijete od 8 godina potrebno je 16 g biljnog ulja, može se dodati u salate ili koristiti u kuvanju. Dnevna norma putera je 25 g - ovo je 1/10 pakovanja. Može se mazati na sendviče i dodati prilozima. Ostatak masti dijete će dobiti iz hrane.
- Ponudite svom djetetu širok izbor namirnica, osim onih koje su očigledno štetne: pretjerano masne, pržene ili dimljene. Češće pripremajte svoja omiljena jela koja on jede sa zadovoljstvom. Dječije tijelo osjeća koje mu materije nedostaju.
- Hranite bebu 4-5 puta dnevno u malim porcijama. Nemojte mu davati grickalice između obroka. Sendvič ili kolačići će ubiti apetit, a dijete neće htjeti da jede jelo koje nudite.
- Apetit djeteta se poboljšava fizičkom aktivnošću, sportom, igrama na otvorenom i šetnjama na svježem zraku, koje bi trebale trajati najmanje 4 sata dnevno. Zdravo, gladno dijete će jesti sve što mu ponudite.
Uzorci menija za debljanje
Dnevni sadržaj kalorija u dnevnoj ishrani - 3500 kcal. Jelovnik je pogodan za osobu od 70 kg u periodu debljanja. Ovakvim načinom prehrane dobit ćete 50 kcal i 2 g proteina po kilogramu težine.]Doručak 500 kcal
- Salata od 5 kuvanih belanaca, 2 žumanca, 100 g kuvanog pilećeg filea, kiselog krastavca, zelenog luka i nemasnog majoneza. Tost od raženog hleba. Čaj sa šećerom 200 g.
- Tepsija od ovsenih pahuljica (50 g) i svježeg sira (200 g) sa jabukama. Čaj sa limunom i đumbirom 200 g.
- Lazy ovsene pahuljice: 30 g ovsene kaše ili mješavine žitarica, preliti sa 100 ml jogurta i ostaviti preko noći, dodati bobičasto ili sušeno voće prije jela. 4 meko kuvana jaja, sendvič sa sirom i šunkom. Čaj sa vrhnjem 200 g.
- Pečena pileća prsa 200 g, 2 srednja pečena krompira, 1 krastavac, zelje. Proizvodi se mogu pomiješati sa nezaslađenim jogurtom i začinima. Kompot 200 g.
- Pečena skuša sa lukom i šargarepom 250 g, salata od paradajza, paprike i začinskog bilja 150 g Sok od povrća 180 g.
- Sendvič sa piletinom (120 g) i sirom, paradajzom i zelenom salatom 200 g.
- Salata sa šunkom, sirom, paradajzom i pečurkama 200 g Pileća supa sa topljenim sirom 250 ml. Karfiol pečen sa jajetom i sirom 200 g. Teletina kuvana 250 g Kompot od jabuka 200 g.
- Salata od pilećih srca, slatke paprike i mahune 200 g, paradajz supa sa pirinčem 250 ml. Goveđi šnicle 250 g, dinstani kupus 200 g Kompot od suvog voća 180 g.
- Haringa ispod bunde 150 g, supa od povrća 250 ml, kaša od graška 200 g, kuvana svinjetina 250 g Kompot od svežih ili smrznutih bobica 200 g.
- Tepsija od svježeg sira i tjestenine 300 g Jogurt za piće 200 g.
- Proteinske palačinke sa svježim sirom i grožđicama 250 g Mlijeko 200 g.
- Šunka 200 g, proteinski omlet sa povrćem 200 g Mineralna voda 200 g.
- Kuvana junetina 150 g, tvrdo kuvana jaja 2 kom i paradajz 2 kom. Može se poslužiti kao salata. Tost sa topljenim sirom. Čaj bez šećera 200 g.
- Riba na žaru 250 g, kuvani krompir sa koprom 200 g Sok od paradajza 200 g.
- Goveđi paprikaš sa povrćem u paradajz sosu 300 g Špageti 150 g Čaj 180 g.
- 5% svježi sir 300 g 150 g bobičastog ili sezonskog voća, med 15 g Nemasni kefir 200 g.
- Kravlji sir 150 g 2 ražena hleba. Čaj sa medom 200 g.
- Musli sa mlekom 200 g Ruski sir 50 g Mleko sa medom 200 g.
Fizičke vežbe
Do trećeg mjeseca programa, od početnika ste prešli u redovnu teretanu. Pojavilo se povjerenje u vaše sposobnosti, ali ispravna tehnika još nije dovedena do automatizma. U ovoj fazi su moguće povrede, tako da ne treba spuštati oprez. Prema statistikama, najčešće su zahvaćeni zglobovi ramena i koljena, kao i donji dio leđa. Postoji veliki rizik od oštećenja ligamenata i tetiva.Pažljivo promatrajte kako trener izvodi vježbu, pogledajte video u kojem je detaljno opisana tehnika i moguće greške. Radnu težinu povećavajte postepeno, jednom u dvije sedmice.
Koje tajne koriste profesionalni treneri za debljanje?
- Harmonično razvijajte sve mišiće. Ne možete postići značajan rast bicepsa ako okolno tkivo ostane slabo. Tijelo će inhibirati rast velikih mišića tako da jak mišić ne pokida slabe. Zaključak: radite vježbe za razvoj svih mišićnih grupa.
- Povuci više. Mašina za veslanje, zgibovi itd. koristite mišiće koji nedovoljno rade tokom treninga. Njihov razvoj pomoći će vam da ispunite prvu tačku plana i dobro ojačate latissimus dorsi mišiće. Za ponijeti: Uključite zgibove u svoje zagrijavanje i ohladite se na spravi za veslanje nakon treninga.
- Bicepsi i tricepsi vole brzinu. Znamo da da biste izazvali stres mišića, morate gurnuti mišiće do otkazivanja. Ali postoji i drugi način, kada se ponavljanja u pristupu izvode što je brže moguće, ali tehnički ispravno. Ova opcija je pogodna za iskusne sportaše koji mogu izvoditi vježbu visokim tempom, ali bez trzaja. Zaključak: Pokušajte raditi vježbe za biceps sa utegom ili bučicama u brzom tempu. Smanjite odmor nakon pristupa na 40 sekundi.
- Stisnite gluteuse dok radite bench press. Ovo će ukloniti višak savijanja u donjem dijelu leđa i učiniti vaš položaj stabilnijim, omogućavajući vam da podignete više težine. Zaključak: tokom cijelog pristupa morate čvrsto stisnuti zadnjicu.
- Izvodite zgibove držeći disk između koljena. To će omogućiti rad aduktorskih mišića kuka. Ova težina pomaže harmoničnom razvoju kukova. Osim toga, potrebni su snažni aduktori za osiguranje zglobova koljena pri izvođenju vježbi s velikom radnom težinom. Zaključak: Prilikom izvođenja povlačenja s težinom zamijenite pojas diskom.
- Za trening su potrebne ravne cipele. Optimalno će biti ako se peta uopće ne diže iznad prsta, kao da nosite češke cipele. Bilo koja peta prenosi opterećenje sa stražnje strane bedra i stražnjice na kvadriceps. Stoga, kada dižete uteg, ne možete podići maksimalnu težinu i uzrokovati stres mišića. Zaključak: za teretanu kupite cipele sa stabilnim ravnim đonom.
- Vježbajte mišiće jezgra (trbuh, bedra, zadnjica). Oni su odgovorni za stabilnost kičme i karlice. Svaka vježba snage počinje zatezanjem vaših osnovnih mišića. Što su jači, to se sa njih više sile prenosi na ruke i noge, a rezultat vježbi snage, udaraca i bench pressa se poboljšava. Zaključak: Tokom zagrijavanja izvoditi ravne i bočne daske, glutealne mostove, viseće podizanje nogu i fitball sklekove.
- Borcovski most za rast teladi. Za neke, opterećeno podizanje teladi ne dovodi do rasta teladi. U ovom slučaju treneri savjetuju izvođenje hrvačkog mosta: lezite na leđa sa savijenim koljenima i glatko podignite karlicu što je više moguće. Zatim polako spustite. Ponavljajte do otkazivanja mišića.
Program treninga za 11-12 sedmicu
U ovoj fazi, trening postaje intenzivniji povećanjem radne težine i kraći smanjenjem odmora između serija. Pauze možete smanjiti na minimum neophodan za obnavljanje disanja.U 11-12 sedmici ponovo se povećava opterećenje na leđima, zadnjici, butinama i listovima. Mišići grudi i ruku dobijaju relativno mirovanje.
Prvi trening
- Čučnjevi sa utegom na ramenima 3*(4*2). Ukupno 24 čučnjeva . Osnovna vježba za razvoj mišića stražnjice i bedara.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 1-2 minute.
2. klaster (4 serije po 2 čučnja)
Odmorite 1-2 minute
3. klaster (4 serije po 2 čučnja)
Odmorite 1-2 minute
1. klaster
Veslanje sa utegom u pregibu 2 puta + odmor 15 sek.
Veslanje sa utegom u pregibu 2 puta + odmor 15 sek.
Veslanje sa utegom 2 puta + odmor 1-2 minuta.
2. klaster (4 serije po 2 mrtva dizanja)
Odmorite 1-2 minute.
3. klaster (4 serije po 2 mrtva dizanja)
Odmorite 1-2 minute.
1. pristup 
1. pristup
- Bench press (3*10)
Bench press 10 puta + odmor 1-2 minute.
- Pregib bicepsa u stojećem položaju (3*10)
2. pristup
10 savijanja za biceps stajanje + odmor 1-2 minute.
- Bench press (3*10)
Bench press 10 puta + odmor 1-2 minute.
- Pregib bicepsa u stojećem položaju(3*10)
10 savijanja za biceps stajanje + odmor 1-2 minute.
1. pristup - Regular GHR(3*max.) Trenira mišiće zadnje strane butine ("biceps" butine), semitendinosus i gastrocnemius. Asistent treba da pritisne prste vaših stopala na pod.
- Visoki red (power row) sa utegom od poda (3*7)
7 puta visoki red sa utegom od poda + odmor 1-2 minute.
- Regular GHR(3*maks.)
2. pristup Izvedite maksimalan broj puta + odmor 1-2 minute.
- Visoka vuča (power deadlift) sa utegom od poda(3*7)
7 puta visoki red sa utegom od poda + odmor 1-2 minute.
- Regular GHR(3*maks.)
Izvedite maksimalan broj puta + odmor 1-2 minute.
1. pristup 2. pristup
15 podizanja teladi + odmor 15 sekundi.
3. pristup
15 podizanja teladi + odmor 1-2 minuta.
- Podizanje savijenih nogu dok visi na šipki(3*max) Koljeno podiže rad rectus abdominis i obliques.
2. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odmor 15 sekundi.
3. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odmor 1-2 minuta.
Drugi trening
1. pristup 
1. pristup - (4*8)
8 puta koleno + odmor 1-2 minuta.
- Stojeći sliježe ramenima s bučicama(3*10)
10 podizanja ramena + odmor 1-2 minute.
- Mrtvo dizanje od nivoa kolena (4*8)
8 puta koleno + odmor 1-2 minuta.
- Stojeći sliježe ramenima s bučicama (3*10)
10 podizanja ramena + odmor 1-2 minute.
- Mrtvo dizanje od nivoa kolena (4*8)
8 puta koleno + odmor 1-2 minuta.
1. pristup 8 pritisaka + odmor 1-2 minute.
- Fitball sklekovi(3*12). Radi prednji nazubljeni mišić, koji se nalazi na bočnom zidu grudnog koša.
- Bench press bliskim hvatom (3*8)
8 pritisaka + odmor 1-2 minute.
- Fitball sklekovi (3*12)
2. pristup 12 sklekova + odmor 1-2 minute.
- Bench press bliskim hvatom (3*8)
8 pritisaka + odmor 1-2 minute.
- Fitball sklekovi (3*12).
12 sklekova + odmor 1-2 minute.
1. pristup - Povlačenje grudi širokim hvatom razmak između ruku je 70-80 cm (3*max.) Vježba pomaže u povećanju volumena latissimus dorsi, deltoidnih i serratusa mišića, donjeg i srednjeg dijela trapeznih mišića, kao i bicepsa i podlaktice.
- (3*12)
2. pristup
12 čučnjeva sa šipkom + odmor 1-2 minute. 
2. pristup
Maksimalan broj zgibova + odmor 1-2 minute.
- Najjednostavniji razdvojeni čučanj sa utegom na leđima (3*12)
12 čučnjeva sa šipkom + odmor 1-2 minute.
- Povlačenje grudi širokim hvatom(3*maks.)
Maksimalan broj zgibova + odmor 1-2 minute.
1. pristup 20 dizanja + odmor 15 sek.
2. pristup
20 dizanja + odmor 15 sek.
3. pristup
20 dizanja + odmor 1-2 minute.
1. pristup 2. pristup
Maksimalan broj trbušnjaka + odmor 15 sekundi.
3. pristup
Maksimalan broj trbušnjaka + odmor 1-2 minute.
Treći trening
1. klaster 2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 1-2 minute.
1. klaster 2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
- Bench press 3*(4*2)
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 1-2 minute.
- 3*(4*2)
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 1-2 minute.
- Bench press 3*(4*2)
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 1-2 minute.
- Povlačenja obrnutim hvatom sa utezima 3*(4*2)
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 1-2 minute.
1. pristup 
1. pristup - (3*15)
15 dizanja sa utegom + odmor 1-2 minute.
- (3*8)
8 potisaka sa utegom + odmor 1-2 minute.
- Rumunsko mrtvo dizanje sa utegom (3*15)
15 dizanja sa utegom + odmor 1-2 minute.
- (pres grudi sa sklekovima na vrhu) (3*8)
8 potisaka sa utegom + odmor 1-2 minute.
1. pristup - (3*15) radi na biceps brachii mišić.
- (3*8)
8 čučnjeva + odmor 1-2 minute.
2. pristup 15 dizanja + odmor 1-2 minute.
- Čučnjevi sa šipkom na trapeznim mišićima (3*8)
8 čučnjeva + odmor 1-2 minute.
- Sjedeći pregibi sa utegom (3*15)
15 dizanja + odmor 1-2 minute.
- Podizanje teladi u sedećem položaju (sa podrškom za leđa)(3*25) raditi na povećanju mišića potplat i potkolenice na simulatoru, uz podršku za leđa.
25 dizanja + odmor 15 sek.
2. pristup
25 dizanja + odmor 15 sek.
3. pristup
25 dizanja + odmor 1-2 minute.
1. pristup 2. pristup
10 trbušnjaka + odmor 15 sekundi.
3. pristup
10 trbušnjaka + odmor 1-2 minute.
Treći trening
1. klaster
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 1-2 minute. 
1. klaster
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 1-2 minute.
- Bench press 6*(4*2)
- Povlačenja obrnutim hvatom sa utezima 6*(4*2)
- Bench press 6*(4*2)
4 serije po 2 pritiska + odmor 1-2 minuta.
- Povlačenja obrnutim hvatom sa utezima 6*(4*2)
4 serije po 2 zgiba + odmor 1-2 minute.
- Bench press 6*(4*2)
4 serije po 2 pritiska + odmor 1-2 minuta.
- Povlačenja obrnutim hvatom sa utezima 6*(4*2)
4 serije po 2 zgiba + odmor 1-2 minute.
- Bench press
4 serije po 2 pritiska + odmor 1-2 minuta.
- Povlačenja obrnutim hvatom sa utezima 6*(4*2)
4 serije po 2 zgiba + odmor 1-2 minute.
- Bench press 6*(4*2) ruke malo šire od ramena. Razvija mišiće ruku, grudi i deltoida.
4 serije po 2 pritiska + odmor 1-2 minuta.
- Povlačenja obrnutim hvatom sa utezima 6*(4*2)
4 serije po 2 zgiba + odmor 1-2 minute.
1. pristup - Shvung potisak sa utegom dok stoji (potisak na prsima sa sklekovima u gornjoj tački)(3*4) se izvode za povećanje deltoida i tricepsa. Rade se i mišići listova, zadnjice i butina.
- Rumunsko mrtvo dizanje sa utegom (3*8)
8 dizanja utege + odmor 1-2 minute.
2. pristup 4 potisaka sa utegom + odmor 1-2 minute.
- Rumunsko mrtvo dizanje sa utegom (3*8)
8 dizanja utege + odmor 1-2 minute.
- Shvung press sa utegom dok stoji (pres grudi sa sklekovima na vrhu) (3*4)
4 potisaka sa utegom + odmor 1-2 minute.
- Čučnjevi sa šipkom na trapeznim mišićima(3*3). Glavno opterećenje pada na mišiće karlice, kukova i donjeg dijela leđa; većina mišića tijela je indirektno uključena.
- Sjedeći pregibi sa utegom(3*8) – povećanje mišića bicepsa brachii.
2. pristup 3 čučnja + odmor 1-2 minute.
- Sjedeći pregibi sa utegom (3*8)
8 dizanja + odmor 1-2 minute.
- Čučnjevi sa šipkom na trapeznim mišićima (3*3)
3 čučnja + odmor 1-2 minute.
3. pristup 8 dizanja + odmor 1-2 minute.
1. pristup 50 dizanja + odmor 15 sek.
2. pristup
50 dizanja + odmor 1-2 minute.
1. pristup 2. pristup
15 trbušnjaka + odmor 15 sekundi.
3. pristup
15 trbušnjaka + odmor 1-2 minute.
U 3. sedmici izvodite ove vježbe od 1. do 3. U 4. sedmici ih ponovite da biste konsolidirali rezultat.
Dnevni režim
Danas ćemo vam reći nekoliko pravila koja će vam pomoći da se dobro oporavite tokom vikenda. Pravilan odmor od 2-3 dana spriječit će razvoj pretreniranosti. A ako se pojavi, onda ga tokom vikenda lako možete prevladati.Psiholozi i fiziolozi, mnogo pre i posle Pavlova, bili su blisko uključeni u ovaj problem. Razvili su jednostavne preporuke kako organizirati slobodan dan kako biste se u potpunosti riješili fizičkog i psihičkog umora.
- Ostavite posao na poslu. Postavite sebi pravilo: kad dođem kući, ne razmišljam o poslu. Zamislite da prostor za rekreaciju počinje iza praga vašeg stana. Kako biste izbjegli stalno listanje po listi radnih zadataka u svojoj glavi i zadržavanje ih u podsvijesti, napravite listu problema s kojima se morate pozabaviti u ponedjeljak. Ove mjere će vam pomoći da ne razmišljate o poslu vikendom.
- Ne postavljajte svoja očekivanja previsoka. Na primjer, ako idete na piknik s prijateljima i očekujete da će iskustvo biti poput holivudske zabave na bazenu, bit ćete jako razočarani. Upropastit će vam vikend i spriječiti vas da se potpuno odmorite. Savjet: spremite se za uživanje u zagarantovanom: roštilj, priroda, komunikacija sa prijateljima. Sve ostale prijatne trenutke (zanimljiva poznanstva, nastavak odmora) shvatite kao neočekivane bonuse.
- Idite u krevet u petak uveče kao da je radni dan. Veliku grešku čine oni koji petak uveče posvete alkoholu. Čak i bez pominjanja štete po zdravlje, ovo nije racionalno. U subotu ćete patiti od mamurluka, a u nedelju od letargije. Kao rezultat toga, vikend neće donijeti oporavak ni nervnom sistemu ni mišićima.
- Napravite planove za vikend. Napravite listu stvari koje treba da uradite tokom vikenda. Uključite ovde i obaveze – pripremanje obroka za nekoliko dana unapred, i užitke – šetnje, sastanke sa prijateljima. Lista treba da bude pisana ili elektronska, ali ne u vašoj glavi. Ovaj „dokument“ će vas natjerati da sve korake shvatite ozbiljno.
- Usporite tempo. Isplanirajte svoj slobodan dan tako da vam se ne žuri. U vašem rasporedu ne bi trebalo biti previše stvari. Odvojite vrijeme za hodanje sporim tempom, obraćajući pažnju na detalje koji obično izmiču vašoj pažnji. Pogledajte oblake, izloge, ljude.
- Pratite rituale. Ponavljajte istu radnju svakog vikenda. To može biti bilo šta: porodična čajanka, kulturni izlet, poker sa prijateljima, posjeta roditeljima. Psiholozi su otkrili da takve ponovljene radnje izazivaju osjećaj sigurnosti i zadovoljstva u životu.
- Odmarajte se u kontrastu. Ako imate fizički posao, odmorite se pasivno. Idite u bioskop, na seminar, čitajte. Ako sjedite cijeli dan, onda idite na selo ili idite na pješačku turu. Takva promjena utisaka kao da briše sve fajlove kojima ste preopterećeni tokom sedmice.
- Družite se sa pozitivnim ljudima. Dokazano je da kada gledamo nasmejane ljude, u mozgu se pokreće reakcija i raspoloženje nam se podiže. Inače, psiholozi kažu da je bolje opustiti se s drugim ljudima nego onima koje viđate svaki dan na poslu.