Унжсан хөхийг дасгалаар өргөх боломжтой юу. Унжсан хөхийг хэрхэн чангалах вэ. Түлхэх дасгал нь хамгийн хүртээмжтэй дасгал юм

Цаг хугацаа өнгөрөхөд тэр ч байтугай хамгийн гоо зүйн сэтгэл татам, зөв эмэгтэй хөх, анхны уян хатан чанараа алдаж, эмх замбараагүй байдлын эх үүсвэр болж эхэлдэг. Жил бүр олон тооны эмэгтэйчүүд энэ дутагдлыг арилгахын тулд хуванцар мэс засалчийн хутганы дор ордог боловч хөхөө чангалахын тулд ийм физиологийн зардалд орох шаардлагагүй юм. Та 20-40 минут зарцуулаад гэртээ унжсан хөхөө арилгах боломжтой.

Гимнастикийн цогцолборуудын аль нь ч булчингүй байдаг тул хөхний булчирхайд шууд нөлөө үзүүлэх боломжгүй бөгөөд энэ нь тэнд шахах зүйл байхгүй гэсэн үг юм. Цээжний хэлбэрт нөлөөлж болох булчингууд нь арын болон хөхний булчирхайн эргэн тойронд байрладаг, сайн тогтсон өтгөн корсет хэлбэрээр байрладаг бөгөөд энэ нь зохих ачаалалгүйгээр хурдан тайвширч, сунадаг.

Цээжний булчинг чангалах биеийн тамирын дасгалууд нь йогийн сургалт, массаж, хүйтэн угаалгатай холбоотой амьсгалын тусгай дасгалуудтай хослуулах нь зүйтэй. Бариу дотуур хөхний даруулга нь оёдолгүй дотуур хувцасаар солигдох ёстой бөгөөд хэрэв сонгодог хөхний даруулгаас татгалзах боломжгүй бол ядаж гимнастикийн туршид тайлах хэрэгтэй.

Зөвхөн өдөр бүр эрчимтэй дасгал хийдэг гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшлийн эсрэг сайн үр дүн, бид танд анхааруулж байна - хөхний өргөх дасгалыг өдөр бүр хийдэггүй, гэхдээ эхний хоёр долоо хоногт гурав дахь нь хоёр өдрийн дотор хийх боломжтой.

Баримт нь стресс ихэссэн булчингууд гэмтэж, олон тооны бичил хагарал үүсэхэд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Нэг өдрийн дотор гэмтэл бүрийн гадаргуу дээр жижиг сорви үүсдэг. Массын хувьд эдгээр сорви нь байгалийн дүүргэгч байх тул уналтын хэмжээ бага зэрэг нэмэгдэж, илүү нягт, уян хатан болно. Өдөр тутмын стрессийн үед булчин дахь бичил хагарал эдгэрэх цаг гардаггүй тул үр дүн нь хүлээгдэж буй үр дүнгийн оронд эсрэгээрээ болдог - хөх нь агшиж, муухай сунгах тэмдгүүд гарч ирдэг.

Гэртээ хөхөө хэрхэн чангалах вэ

Татах дасгалуудыг эхлүүлэхийн өмнө амьсгалын хэмнэлийг хэмжсэн тав тухтай байдалд тохируулж, бүхэл бүтэн хичээлийн туршид тогтоосон хэмнэлийг зөрчихгүй байхыг хичээ. Цээжний булчинд зориулсан дасгал бүр өөрийн гэсэн анхны байрлал, тодорхой дасгалуудтай байдаг бөгөөд үүнд бүх зүйл чухал байдаг - хөлний байрлалаас эхлээд тодорхой булчинд үзүүлэх хурцадмал байдлын түвшин хүртэл.

Гэртээ булчингаа гэмтээж, үүнийг анзаарахгүй байх нь маш амархан тул бид үндсэн дүрмийг баримталдаг - эхний 6-7 сесс нь жинлэх бүрхүүл ашигладаггүй бөгөөд шаардлагатай булчинг "хөнгөн" шахаж, биеийг ачааллыг нэмэгдүүлэхэд дасгадаг. Үүнийг хийхийн тулд та арга барилдаа цөөн хөдөлгөөнөөр эхлэх хэрэгтэй, дараа нь тэдгээрийг шаардлагатай утгад хүргэж, дараа нь дамббелл авах хэрэгтэй.

Халаалт ба сунгалт

Цээжийг өргөх дасгалууд нь булчинг дулаацуулж, илүү уян харимхай болгож, амьсгалын хэмнэлийг бүхэлд нь тохируулахад тусалдаг халаалтаас эхэлдэг. Эхлэх байрлал (цаашид - ip) - хөл нь мөрний өргөн, гараа биеийн дагуу доошлуулсан.

гараа мөрний түвшинд дээш өргөж, тэдэнтэй өргөн дугуй савлуур (усан сэлэгчид гэх мэт) хий, дараа нь тэдгээрийг хооронд нь тарааж, "тээрэм" шиг эргүүл;
хазайлт хийх - урагш, хажуу тийш, арагшаа, санамсаргүй дарааллаар, доод нуруунд дулаан мэдрэмж төрөх хүртэл;
арав хүртэл squat хийх.

Бусад гимнастикийн элементүүдийг 15 минут хүртэл үргэлжилдэг халаалтанд оруулж болох боловч хамгийн чухал нь өвдөлт, булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхгүй байх ёстой. Булчин дээр ноцтой дасгал хийхээс өмнө дараагийн алхам бол "сунгах" дасгал юм.

шалан дээр хэвтэж байхдаа хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, өвдөг дээрээ 70-80 0 өнцгөөр нугалах хэрэгтэй;
шулуун гараа нурууны ард шархлуулж, шагайгаа гараараа барьж авах боломжтой болтол нурууны хүчтэй хазайлтыг хийдэг;
Энэ байрлалд та нэг минут орчим байж, "унжихгүй" байхыг хичээ, харин цээжний булчингуудыг байнга татах хэрэгтэй.

"Сунгах" эхний хэдэн сесс нь боломжгүй мэт санагдаж болох ч энэ дасгалыг хийх шаардлагатай хэвээр байна - эхний үед зөвхөн 2-3 удаа, гэхдээ техникийг дагаж мөрдөхийн тулд бүх хүчин чармайлтаа гаргах хэрэгтэй.

суниалт

Шалнаас түлхэх, энэ нь нэлээд төвөгтэй элемент тул охин хичээлийн эхний долоо хоногт сонгодог дасгалын өөр хувилбар болох "хагас түлхэлт" -ээр дамжуулан бүрэн хэрэгжүүлэхэд нь хандах нь дээр. .

Өвдөгнөөсөө "хагас түлхэх". Цээжний булчинд энэ дасгалыг хийхдээ ачааллыг гурвалсан булчин, мөрний бүс, нурууны булчинд жигд хуваарилдаг. Гараа зөв тохируулснаар (гол анхаарал нь алган дээр байрладаг) хэвлийн булчингууд сайн ажилладаг. Ходоод дээрээ хэвтэхийн тулд алгаа шалан дээр тавиад, хөндлөн хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөл нь тааз руу харна. Дараа нь охин хүлээн зөвшөөрч байна. p. - гараа шулуун (амьсгаагаа гаргах) ба дахин аажмаар, амьсгалахдаа биеийг шалан дээр татна. Дасгалыг 3 багцаар 10 удаа хийдэг;
Бүрэн шахах. Хөл нь цээжний булчингийн ажилд багтдаг - тэдгээрийн дотор ба. гол ач холбогдол нь шилжсэн бол дүүжин хөдөлгөөний явцад бие нь төгс шулуун шугам үүсгэх ёстой. Дасгал дахь амьсгалын техник нь өмнөх хувилбартай ижил байна.

Бие махбодь тогтмол дасгал хөдөлгөөнд дасах хүртэл дасгалын хоорондох завсарлага нь хагас минут байж болох ч цаг хугацаа өнгөрөхөд 10 секунд хүртэл багасгах хэрэгтэй.

Махи гар

Гар савлуур нь цээжний булчинг сулруулах дасгалын хамгийн үнэ төлбөргүй техник юм, учир нь сургалтын цогцолборын энэ хэсэгт та илүү тохиромжтой хувилбарыг сонгох боломжтой. Төрөл бүрийн 10-15 удаа манипуляци хийж, дүүжин хөдөлгөөний төрлийг хослуулах нь хамгийн сайн арга юм, гэхдээ нэгэн зэрэг ерөнхий нөхцөлийг дагаж мөрддөг - булчингийн хамгийн их хурцадмал үед хязгаарын цэгийг тогтооно. Энэ байрлалд 5 секундын турш алга ташиж, гараа атгах замаар хийж болно. Дасгалыг хазайлт, их биеийг эргүүлэх эсвэл хөлийг нэгэн зэрэг нугалж, сунгах зэргээр хүндрүүлбэл бүдгэрсэн цээж илүү хурдан чангарах болно.

"Залбирал"

Цээжийг чангалах хамгийн алдартай дасгалуудын нэг нь дасгалын үеэр хоёр удаа давтаж болно - гимнастикийн цогцолборын эхэнд сунгалтын дараа шууд, төгсгөлд нь эцсийн сунгалтын өмнө. Дасаагүй эмэгтэйчүүдийн хувьд Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, хичээлийн эхний 2 долоо хоногт дасгалын шаардлагатай тооны давталтыг илүү олон арга болгон хуваах нь дээр. Тиймээс хоёр багцад 20 секундын 10 давталт хийх нормтой бол дасгалыг 3-4 багцад 7-8 секундын 5 давталт болгон хувааж болно.

Цээж унжих дасгалын техник: Биеийн хатуу босоо байрлалд гараа урд нь сунгаж, цээжний түвшинд шалан дээр параллель тохойгоор нугалж, алгаа бие бие рүүгээ тат. "Нэг" зардлаар - гүнзгий амьсгаа авах, амьсгалаа барих. Энэ үед алга нь бие биендээ хүчтэй наалдаж, цээж, мөрний булчингууд хамгийн их ачаалалтай байдаг. "Хоёр" гэсэн тоогоор - амьсгалаа гаргаж, булчингаа 2-3 секундын турш тайвшруулна.

Ачаалал ихтэй дасгалууд

Цээжний булчинг сургах нь дасгалын дараа хэсэг хугацаанд хүчтэй биш өвдөлтийн мэдрэмж "өвдөж" байгаа тохиолдолд л мэдэгдэхүйц үр өгөөж авчрах болно. Гимнастикийг тусгай жингээр хүндрүүлснээр энэ үр дүнд хүрэх нь илүү хялбар байдаг. Хэрэв энэ нь өргөтгөгч юм бол хамгийн тохиромжтой сонголтЭнэ нь хавар болно, хэрэв дамббелл байвал тэдгээрийг гараараа эвтэйхэн барьж, жин нь 7 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой - 4-5 кг.

Дамббеллийн дасгалууд

Хэрэв дасгалын вандан налууг тохируулах боломжгүй бол энгийн хэвтээ вандан сандал хийх болно - хоёр намхан сандал дээр байрлуулсан самбар нь түүний үүргийг гүйцэтгэж чадна.

Та вандан сандал дээр хөлөө шалан дээр тавьж, хоёр талд нь хэвтэх хэрэгтэй. Бид гараа дамббеллээр босоо байдлаар өргөдөг (амьсгал дээр); амьсгалаа 2-3 секундын турш барьж, тохойгоо вандан сандлын түвшинд аажмаар татна. Нийтдээ 3 багцад 12 давталт хийдэг;
Өмнөх дасгалын адил вандан сандал дээр хэвт. Өргөгдсөн гар нь тохойндоо бага зэрэг бөхийж; Дамббелл хавчуулсан гарууд бие бие рүүгээ чиглэнэ. "Цагтаа" - гүнзгий амьсгаа аваад бид гараа хажуу тийш нь биеийн түвшинд хүргэнэ. "Хоёр" дээр - бүрэн амьсгалах, дамббелл өргөх. 3 багцад 12 давталт хийдэг.

Хөхөө унжих дасгалыг хоёуланг нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглүүлдэг тул цогцолборт оруулах ёстой.

Өргөтгэгчтэй дасгалууд

Та босоо эсвэл хэвтэж буй байрлалд уян симулятор бүхий дасгалуудаар цээжээ чангалж болно. Нуруу нь төгс шулуун байх ёстой бөгөөд ямар ч дасгалын үеэр гар нь алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлдэг.

Дасгал бүрийн үеэр булчингууд амьсгалах үед тайвширч байсан ч тэлэгч пүршүүд унжиж болохгүй - тэгвэл техникийг тогтвортой гэж үзнэ.

Та тэлэгчийг ямар ч чиглэлд сунгаж болно - дээш, доош, гарын өргөнөөр эсвэл диагональ байдлаар. Хамгийн гол нь амьсгалын техникийг ажиглаж, хангалттай тооны давталт хийх явдал юм - байрлал бүрт дор хаяж 10 удаа 2-3 багц. Булчингийн хурцадмал байдлыг хязгаарлах цэг дээр 5-8 секундын турш байрлалыг засах шаардлагатай.

Цогцолборт багтахгүй зүйл бол сургалт нь "суналт" -аар дуусах ёстой. Хичээлийн дараа тодосгогч шүршүүрт орж, арьсанд үрэх нь булчин сулрахад сайн нөлөө үзүүлдэг тэжээлийн тосэсвэл ийлдэс.

Өгсөн зааварХэрэв энэ нь илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийн хэрэгцээг дурдаагүй бол бүрэн бус байх болно. Шаардлагатай тэжээллэг чанарыг айраг сүүн бүтээгдэхүүн, цагаан тахианы мах, илчлэг ихтэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (төмс, шош, банана, усан үзэм) -ээр нөхөх ёстой. Хэрэв та энэ цэгийг алдаж, хоолны дэглэмээ илчлэг багатай хоолоор хийсээр байвал цээжний булчингууд зүгээр л зөв чиглэлд хөгжиж чадахгүй бөгөөд хүлээгдэж буй үр нөлөөний оронд төгсгөлгүй зөөлөн эдийн гэмтэл гарах болно.

сайхан цээждадлага хийснээр бүтээж болно! Цээж нь хоёр үндсэн булчингаас бүрдэнэ - цээжний том ба жижиг. Хөхний булчирхайн доор болон хавирганы торны дээгүүр олон жижиг булчингууд байдаг бөгөөд тэдгээр нь өлөн ястай холбогддог. Эдгээр булчингуудыг ачаалснаар та цээжний хэлбэрийг төгс болгож, унжсан хөхийг чангалах болно!

Бид ийм аргуудад дасаагүй: ихэнх эмэгтэйчүүд маск, хөхний тос, чангалдаг тусгай боолтыг илүүд үздэг. сул арьсболон хөхний томрол. Харамсалтай нь эдгээр сангуудын үр ашиг хамгийн бага байна. Арьсанд зориулсан маск хийх шаардлагатай - жишээлбэл, зөгийн бал эсвэл зөгийн бал-өндөг, какао цөцгийн тос. Гэхдээ тэд унжсан арьсыг чангална гэж найдаж болохгүй - маск, тос нь зөвхөн зөөлрүүлэх болно. Биеийн тамирын дасгал - энэ нь энэ тохиолдолд ажилладаг!

Цээжийг хэрхэн чангалах вэ

Түлхэх дасгалууд
Гараа суганы түвшинд байрлуулж, гэдсэн дээрээ хэвтэнэ. Нуруугаа шулуун байлгаж, бөхийлгөсөн гар дээрээ их биеээ дээшлүүл. Өгзөг нь нуруутай ижил түвшинд байх ёстой, түүнийг хэт доош буулгаж, дээшээ наалдаж болохгүй. Түлхэлт нь нуруу болон хэвлийн булчингуудыг татахад тусална. Тэдний ачаар цээж нь тун удахгүй мэдэгдэхүйц чангарах болно! Өдөрт 15 түлхэлтээр эхэлж, дараагийн дасгал бүрт давталтын тоог 5-аар нэмэгдүүл.
Вандан сандал дээрээс түлхэх
Өөр нэг төрлийн түлхэлт нь таны цээжинд онцгой ашиг тус авчрах болно. Сандал эсвэл вандан сандал дээр түшин гараа өргөн, хагас бөхийлгөсөн гар дээрээ нуруугаа сандал руу чиглүүл. Хөлөө шулуун байлга. Дасгалыг 15 удаа хий, дараа нь тоог нэмэгдүүл.
Хажуу тал руу дамббелл үржүүлж байна
Энэ дасгалыг вандан сандал дээр хэвтэж эсвэл зогсож хийж болно. Гараа цээжнийхээ өмнө шулуун байрлуулж, тохойгоо бага зэрэг нугална. Нударгууд янз бүрийн чиглэлд эргэлддэг. Гараа өргөн өргөн, энэ байрлалд 4 секундын турш саатаж, анхны байрлал руугаа буцна. Үүнийг 15 удаа давтана.
Хайч
Шалан дээр хэвтэж, шулуун гараа урд нь дээш өргө. Хуруунууд дээшээ харуулж, бие биенийхээ эсрэг чанга дарагдсан байх ёстой. Гар, цээжээ чангалж, бие бие рүүгээ хурдан гар хөдөлгөөн хийж эхлээрэй. Гараа солих - эхлээд баруун гар нь дээр, дараа нь зүүн гараараа дасгал хий. Гар бүрийн хувьд энэ дасгалыг нэг минутын турш хийх нь ашигтай байдаг.
Алчуурыг мушгих
Үслэг алчуур аваад зузаан өнхрүүлээд зогсох хүртэл өнхрүүлээрэй. Үүнийг 15 удаа давтана.
Нударгыг онцлон тэмдэглэ
Ширээний ард суугаад гараа мөрний өргөний өмнө тавьж, нударгаараа занги. Одоо бүх жингээ нударган дээрээ тавиад, цээжний хурцадмал байдлыг мэдэр. Дасгалыг аажмаар хийж, 15 удаа давтана.
Алга дээр анхаарлаа хандуулаарай
Шулуун зогсоод, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, ходоодоо тат. Алга алгаа урд байрлуулж, цээжний түвшинд хаа. Хүчээр алган дээр дарж, бие биенийхээ эсрэг 10 секундын турш чанга дар. Үүнийг 15 удаа давтана.
Усан сэлэлтийн цээжээр даллах
Түвшин ахих. Хөхний цохилтоор голын усанд сэлж байгаа мэт гараараа хөдөлгөөн хий. Гараараа аль болох их зай гаргаж, идэвхтэй хөдөл. Дасгалыг 1 минутын турш хий.
Их бие өргөх
Ходоод дээрээ хэвт. Биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь өргөж, хэвлэлийн булчин, нурууны булчин, гараа чангал. Гараа урд нь шулуун байлга. 15 удаа давтана.
Тохойн дасгал
Гараа нугалж, толгойныхоо ард тавь. Хүчээр тохойгоо бие бие рүүгээ 1 минутын турш татна. Одоо эсрэгээрээ - тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, 1 минутын турш аль болох чангал.

Цээжний хөнгөн массаж хийхээ мартуузай, энэ нь лимфийн гадагшлах урсгалыг дэмжиж, энэ эмзэг хэсэгт цусны хангамжийг сайжруулахад тусална. Өөрийнхөө

Олон эмэгтэйчүүд зөвхөн хөхнийхөө хэмжээгээр төдийгүй хэлбэр дүрсэндээ маш их сэтгэл дундуур байдаг. Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр үзэсгэлэнтэй цээжийг мөрөөддөг, хэрэв байгаа бол залуучуудТэдний олонх нь параметрүүддээ сэтгэл хангалуун байдаг бол хүүхэд төрсний дараа бүх зүйл эрс өөрчлөгдөж, хөхний булчирхайд хуучин гоо сайхныг сэргээхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ гэсэн асуултанд эмэгтэйчүүдийн бодол эргэлддэг.

Энэ нь нууц биш гоо сайхны мэс засалЭнэ нь зөвхөн сэргээх төдийгүй дутагдаж буй зүйлийг "нэмэх" боломжтой. Гэхдээ хүн бүр ийм журмыг төлж чадахгүй бөгөөд танд учирч болох үр дагавар нь мэс засал хийхээс айдаг.

Хэрэв таны цээж унжиж, хэлбэр нь тийм ч таатай биш байвал спортоор хичээллэх цаг болжээ. Энэ бол цээжээ чангалж, эргэлзэлгүйгээр ил задгай хувцас өмсөх боломжтой идэвхтэй сургалт юм. Нэмж дурдахад та гайхалтай сайхан бие галбирын эзэн болох боломжтой бөгөөд энэ нь таныг сайхан сэтгэл, өөртөө итгэх итгэлийг эргүүлж өгөх болно. Тиймээс эрхэм бүсгүйчүүд ээ, хэрэв та цээжээ чангалахыг хүсвэл бид спортоор хичээллэж эхэлнэ.

Хоёр сонголт байдаг бөгөөд үүний ачаар та уналтын уян хатан байдал, сэтгэл татам байдлыг сэргээж, бүр чангалж чадна. Эдгээр нь гэрийн дасгал, түүнчлэн биеийн тамирын зааланд зочлох явдал юм.

Манай нийтлэлд бид асуудлыг шийдвэрлэх хоёр сонголтыг авч үзэх бөгөөд энэ нь танд хамгийн тохиромжтой, тохиромжтой хувилбарыг сонгох боломжийг олгоно.

Гэрийн дур булаам хэлбэрүүд

Хэрэв та доорх дасгалуудыг гэртээ тогтмол хийвэл цээжний булчингууд чангарч, улмаар цээж нь дээшилж, хэлбэр нь бага зэрэг сайжирна. Энэ тохиолдолд хөхний булчирхай нэмэгдэнэ гэж найдаж болохгүй, учир нь хуванцар мэс засал хийхгүйгээр хийх боломжгүй юм.

Эмэгтэйчүүдийн хөхийг дараах дасгалын тусламжтайгаар чангалж болно.

Дасгалыг хэдэн удаа давтах ёстой вэ?

Хэрэв та тодорхой дүрмийг чанд дагаж мөрдвөл эдгээр дасгалуудаар цээжээ чангалж болно, тухайлбал:

та дор хаяж 3, хамгийн тохиромжтой нь 5 хандлагыг хийх ёстой;
тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын түвшингээс хамааран 10-20 удаа давталтын тоо. хүний сургалт.

Нэг аргаас нөгөө рүү шилжихийн өмнө та богино завсарлага авах хэрэгтэй (нэг минут). Хэрэв бие нь нэг минутын дотор "ухаан орох" цаг байхгүй бол багц хоорондын амралтыг хоёр болгон нэмэгдүүлэх боломжтой боловч сургалтын үеэр та завсарлагааны эхний хувилбар руу орохыг хичээх хэрэгтэй.

Сургалтын давтамжийн хувьд долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Энэ нь цээжийг чангалж, аль болох дур булаам болгоход хангалттай байх болно.

Дамббеллтэй ажиллахдаа хөнгөн жин (0.5 - 1 кг) хэрэглээрэй. Хэрэв эдгээр шинж чанарууд байхгүй бол та хагас литрийн савыг усаар дүүргэж, дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Дээрх сургалтын цогцолборыг тогтмол хийж, бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл эхний эерэг үр дүнг сарын дараа анзаарч болно. Дараа нь та ачааллаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно (дамббеллийн жин, давталтын тоо), учир нь булчингууд таны нэг сарын турш хийж байсан дасгалуудад аль хэдийн дасаж, таны үйлдэлд "хариу" өгөхөө болино.

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн дасгал хийх вэ

Хэрэв та цээжийг сайжруулахын тулд биеийн тамирын зааланд зочлохоор шийдсэн бол энэ нь хамгийн сайн шийдэл байх болно, учир нь бүрэн цогцолборыг хэрэгжүүлэх тусгай нөхцөл байдаг тул та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Үүний зэрэгцээ, биеийн тамирын зааланд зочлохдоо та зөвхөн уян харимхай цээжний хэлбэрийг олж харахаас гадна бэлхүүс, өгзөг, хөлийг засах болно.

Биеийн тамирын дасгал

Биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх нь бие махбодийг тохируулах боломжийг олгоно, ялангуяа тэд сайн төлөвлөсөн бол. Асуудалтай газар, түүний дотор цээжний хэсгийг сайжруулахад шаардлагатай бүх симулятор байгаа газарт хамгийн их үр ашигтайгаар сайжруулах боломжтой. Мөн биеийн тамирын зааланд дамббелл байдаг. өөр жинтэй, энэ нь илүү хурдан эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Фитнесс зааланд дасгал хийснээр хөхөө 2-3 томруулна гэж боддог охид, бүсгүйчүүд маш их эндүүрдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Гэхдээ сургалтын ачаар та дараахь зүйлийг хийх боломжтой болно.

цээжийг илүү гайхалтай болгох;
хөхний булчирхайн хэлбэрийг чангалах;
биеэ төгс болгох, энэ нь цээжний харагдах байдлыг сайжруулахад тусалдаг;
Та хөхний унжсан байдлаас салж, цаашид гажиг үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Сайн хөгжсөн цээжний булчингууд нь цээжийг маш ихээр өргөх чадвартай тул үнэндээ бага зэрэг том харагдах болно.

Фитнесст явах уу, үгүй юу?

Эмэгтэйчүүдийн маш их хувь нь төмөр хийж эхэлбэл эрэгтэй хүн болж хувирна гэж боддог. Гэхдээ энэ бол том буруу ойлголт юм, учир нь дааврын суурь нь биеийн бүх хэсэгт асар том булчин үүсгэх боломжийг танд олгодоггүй. Таны авах цорын ганц зүйл бол сайхан, дэгжин спорт дүр юм.

Та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс айх хэрэггүй бөгөөд энэ байгууллагад өдөр бүр очиж, тусгай бэлтгэл ашиглан булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд олон цагаар ажиллахгүй байх ёстой. Жаахан жинтэй ажил хүлээж байгаа, цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмэгдүүлсэн ч эр хүн болж хувирахгүй.

Тийм ч учраас бид цүнхээ цуглуулж, тохь тухтай, тохь тухтай хэлбэрийг шидэж, биеийн тамирын заал руу явж, цээжийг нь чангалж, "замын дагуу" дүрсээ авдаг.

Цээж чангаруулах дасгалууд

Вандан шахах

Маш олон тооны эмэгтэйчүүд энэ дасгалыг хийсний дараа хэлбэрүүд мэдэгдэхүйц уян хатан чанарыг олж авдаг болохыг анхаарч үзсэн. Үүнийг вандан сандал дээр хийх ёстой.

Гүйцэтгэлийн техник нь маш энгийн:

нуруун дээрээ хэвтэж буй вандан сандал дээр сууж, тав тухтай байрлалыг авах;
barbell авахад тохиромжтой байхаар тавиурын өндрийг урьдчилан тохируулах;
barbell (эсвэл бэлтгэлээс хамааран хүзүүг нь) аваад цээжиндээ маш ойрхон буулгаж, амьсгал аваарай;
амьсгалаа гаргахдаа жингээ дээш өргө.

Үүнтэй адилаар налуу вандан сандал дээр дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ энэ тохиолдолд баарыг цээжний дээд хэсэгт ойртуулах хэрэгтэй (эхний тохиолдолд уналтын төв рүү доошилно).

Түлхэх

Биеийн тамирын зааланд байхдаа та зөвхөн сонгодог түлхэлтийг (шалнаас) хийж, цээжний булчинг сайн ажиллуулахын тулд гараа аль болох өргөн байрлуулж, мөн вандан сандал дээрээс хийж болно.

Дасгалыг дараах байдлаар хийх ёстой.

бид амьсгалаар доошоо буудаг;
амьсгалахад дээшлэх.

Та доошоо буух тусам цээжний булчингууд илүү их ажилладаг гэдгийг санаарай. Вандан сандал дээрээс түлхэх үед та өндрийг урьдчилан тохируулах боломжтой бөгөөд энэ нь бэлтгэл муутай эмэгтэйчүүдэд ч гэсэн дасгалыг амжилттай гүйцэтгэх боломжийг олгоно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд вандан сандлын түвшин буурч, үр дүнд нь шалан дээр дасгал хийх боломжтой.

Дамббеллтэй ажиллах

Дасгалыг өмнө нь бичсэнтэй ижил төстэй байдлаар хийдэг боловч биеийн тамирын зааланд та аль болох хамгийн бага хэмжээнээс эхлэн арга бүрээр ачааллыг нэмэгдүүлж, дамббеллийг 3-4 удаа хүнд болгон өөрчилж болно.

Тэгш бус баар дээр түлхэх

Энэ дасгал нь маш үр дүнтэй боловч бэлтгэлгүйгээр шууд даван туулах нь бараг боломжгүй юм. Энэ төрлийн түлхэлт нь цээжний булчинг (тэдгээрийн доод хэсэг) хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулж, гурвалсан булчинд үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг өгөх боломжийг олгодог бөгөөд нарийн төвөгтэй нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та эхний үе шатанд энэ дасгалыг даван туулж чадахгүй бол цөхрөл бүү зов. Тогтмол вандан дарах, түүнчлэн гадаргуугаас түлхэх нь хэсэг хугацааны дараа тэгш бус баар дээр дасгал хийж эхлэх боломжийг олгоно.

Хөхөө өргөх энэхүү аргыг гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

хөндлөвчийг гараараа чанга барьж, дээш өргөх;
амьсгалахдаа биеээ доошлуулж, тохойнуудаа хажуу тийш нь дэлгэн хараарай;
дасгал хийхдээ эрүүгээ бие рүүгээ дар.

Тэгш бус баар дээр түлхэх дасгал хийхдээ эвгүй байдалд орохоос зайлсхийж аль болох доош явахыг хичээ. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь хөгжилтэй байх ёстой бөгөөд булчинд бага зэргийн өвдөлт үүсгэдэг гэдгийг санаарай.

Бүрэн хэмжээний дасгал хийснээр (энэ нь биеийн тамирын зааланд хийж болох бүх зүйл биш), нэг сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа (долоо хоногт 3 удаа) таны хэлбэр мэдэгдэхүйц өөрчлөгдсөнийг анзаарах болно. Хүрсэн үр дүн нь таныг урагшлах болно, үүний ачаар та мөрөөдлөө биелүүлэх боломжтой болно - хөхний булчирхайг аль болох чангалж, тэдний дур булаам хэлбэрээр бахархах болно.

Хүүхэд үүрч, хөхүүлж байсан залуу эмэгтэйчүүд хөхний сүү, эсвэл огцом жингээ хассан хүмүүсийн хөх нь өмнөх шигээ дур булаам харагдахаа больж, уян хатан байдал, "бүдгэрсэн" хэлбэр нь хүссэн зүйлээ үлдээдэг. Унжсан хөхийг хэрхэн яаж өсгөх вэ гэдэг нь тэдний хувьд асуулт болж байгаа бөгөөд үүний хариултыг бид энэ нийтлэлд өгөхийг хичээх болно.

Одоо байгаа хөхний өргөх бүх аргыг инвазив хөндлөнгийн оролцоо шаарддаггүй аргууд болон үүнээс зайлсхийх боломжгүй хувилбаруудад хувааж болно.

Унжсан хөхийг мэс засалгүйгээр яаж өргөх вэ

Эрүүл ахуйн дүрэм.Хөхний арьс нь маш нимгэн бөгөөд нарийн харьцах шаардлагатай байдаг. Усанд орох эсвэл шүршүүрт орохдоо усны температурыг хянах хэрэгтэй. Хэт их халуун ус- уян хатан байдлын дайсан. Түрэмгий савантай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь бас сайшаалтай байдаггүй, учир нь энэ нь арьсны шингэн алдалтанд хүргэдэг бөгөөд энэ нь түүний аяыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Сэрүүн эсвэл тодосгогч шүршүүр нь эсрэгээрээ үүнийг нэмэгдүүлж, хөхний булчирхайн уян хатан чанарыг дор хаяж хэсэгчлэн сэргээх чадвартай.

Массаж хийх, гэртээ бие даан гүйцэтгэхэд хялбар байдаг нь мөн эерэгээр нөлөөлнө Гадаад төрхцээж. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та арьсны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг тусгай гоо сайхны бүтээгдэхүүн, тос, тосыг хэрэглэж болно.

Биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлохэсвэл биеийн тамирын дасгалгэртээ гүйцэтгэсэн нь агшин зуурын биш боловч "эмэгтэй бардамналыг" орхигдуулахтай тэмцэхэд маш бодит үр дүнг авчрах болно. Мэргэжлийн сургагч багшаас "Унсарсан хөхийг хэрхэн өсгөх вэ?" Гэсэн асуултыг асууснаар та энэ асуудлын булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг авах болно.

Хачирхалтай нь таны цээжний харагдах байдал нь нурууны булчингийн нөхцөл байдалд нөлөөлдөг. Хэрэв нурууны булчингууд шахагдаагүй, сул дорой, байрлал нь муруй, мөр нь бөхийж байвал цээж нь чангардаггүй. Хөхөө өргөхөд чиглэсэн дасгалын үр нөлөө нь зөвхөн тогтмол хийснээр л хүрэх болно, гэхдээ энэ тохиолдолд олж авсан үр дүн нь таныг тааламжтайгаар гайхшруулж чадна. Дасгал хийх явцад "нэр төрийг" хадгалж, гэнэтийн хөдөлгөөн хийх үед арьсны нэмэлт суналтыг арилгах тусгай спортын хөхний даруулгад дасгал хийх нь чухал юм.

гоо сайхны салбархөх унжих асуудлыг урьдчилан харж, арьсыг бэхжүүлэхэд чиглэсэн бүхэл бүтэн шугамуудыг санал болгож байна. Эдгээр нь тос, гель, маск бөгөөд хэрэв та өмнөх сэтгэл татам байдлаа цээжиндээ буцааж өгөхийг хүсч байвал хэрэглэх нь илүүц байх болно.

Гоо сайхны эмчтэй холбоо барьснаар та өөрийнхөө тухай маш их зүйлийг мэдэж болно. ашигтай шинж чанаруудхөргөгчинд байнга олддог төрөл бүрийн бэлэн бүтээгдэхүүнүүдийг сонгоод өөрсдөө маск хий. Энэ бүх "сугалах зэвсэг" -ийг ашиглан үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд ийм санг ашиглах тогтмол байдлын талаар мартаж болохгүй.

Жингийн хэлбэлзэл- уналтыг орхих нэг шалтгаан. Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдийн цээжний хөндий нь ихэвчлэн өөхөн эдээр дүүрдэг, жингээ огцом алдаж, шатаж, уян хатан чанараа алдсан арьс нь хөхний шинэ, бага зэрэг гайхалтай хэмжээтэй тохирч чаддаггүй тул булчирхай. Өдөр бүр жингээ хянаж байвал цээжний хэсэг улам унжих эрсдлийг бууруулж чадна.

Унжсан хөхийг мэс заслын аргаар яаж өргөх вэ

Үр дүнг удаан хүлээхийг хүсдэггүй, ийм асуудлыг аль болох хурдан засахыг мөрөөддөг эмэгтэйчүүдэд зориулсан гоо зүйн гажиг ptosis, эсвэл өөрөөр хэлбэл, хөхний пролапс гэх мэт энэ асуудлыг шийдэх илүү радикал арга байдаг. Тусламж авахын тулд хуванцар мэс засалч руу хандаж, хөхний өргөх мэс засал, мастопексийг сонгодог.

Энэ ажиллагаа нь сунгасан арьсны "нэмэлт" хэсгийг тайрахаас бүрдэнэ. Үүний үр дүнд цээж нь илүү чанга, өндөр харагдаж байна. Хэрэв цээжний хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол энэ үйлдэлтэй зэрэгцэн суулгац суулгадаг. Энэ хагалгааны хоёр төрөл байдаг.

Periareolar өргөлт, эсвэл талбайн эргэн тойронд зүслэгээр өргөх. Энэ нь ихэвчлэн хөхний бага зэргийн пролапс, 1-р зэргийн птоз, псевдоптоз зэрэгт ашиглагддаг.

Илүү хүнд хэлбэрийн птозын үед босоо өргөлтийг зөвлөж байна. Энэ нь периареоляраас ялгаатай нь амны хөндийн эргэн тойронд зүсэлт хийхээс гадна хөхний доорхи нугалаа руу босоо чиглэлд зүсэлт хийдэг. Энэ тохиолдолд нөхөн сэргээх хугацаа нь эхнийхээс удаан үргэлжилдэг бөгөөд нэмэлт босоо сорви байдаг.

Хагалгааны дараах үе нь хаван үүсэх магадлалыг бууруулдаг тусгай шахалтын хөхний даруулга заавал өмсөх явдал юм. Зөв арчилгааХөхний арьсны ард, биеийн жингийн огцом үсрэлтээс зайлсхийх нь энэ үе шатанд мэс заслын үйл ажиллагааны хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд тусална, зургаан сарын дараа залруулгын үр дүнг эцсийн байдлаар үнэлэх боломжтой болно.

Мастопекси нь жирэмслэлтийг шууд төлөвлөж буй эмэгтэйчүүдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй бөгөөд үүний дагуу хөхөөр хооллох. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь өөрөө птозыг үүсгэдэг тул хөхийг дахин засахаас зайлсхийхийн тулд энэ хагалгааг хөхүүлэх хугацаа дуустал хүлээх хэрэгтэй.

Эмэгтэй гоо сайхны стандарт, хатуу хөх зөв хэлбэр. Энэ бол эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөдөл бөгөөд түүнд тэсвэр тэвчээргүй гэдэгт итгэх итгэлийг өгдөг. Бага наснаасаа эхлэн хөхний арьсаа тогтмол арчилж, жингээ хэвийн хэмжээнд барьснаар ирээдүйд хөхний унжрах, унжсан хөхөө хэрхэн чангалах вэ гэсэн асуулт гарч ирэх эрсдлийг бууруулна. олон жилийн турш танд хамааралгүй болно.

Ихэнхдээ ээж болохын баяр баясгалан нь бие махбодийн жижиг бэрхшээлүүдээр дарагддаг. Тэдний нэг нь унжсан хөх юм. Эмэгтэйчүүдийн 90 орчим хувь нь төрсний дараа ийм асуудалтай тулгардаг хөхөөр хооллох. Гол шалтгаанууд нь булчингийн тонус дутмаг, хөхний арьсны нойрмог байдал бөгөөд тусгайлан боловсруулсан хөтөлбөр нь хөхний булчирхайг хуучин хэлбэр, уян хатан байдалд нь сэргээхэд тусална.

Дасгал хөдөлгөөнөөр хөхний өргөлтийг хэрхэн дэмжих вэ

Хүүхэд төрөхөөс өмнө эмэгтэй хүн биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийдэг бол сайн байдаг бөгөөд энэ тохиолдолд цээжийг өргөх дасгалууд нь илүү үр дүнтэй байх болно.

Унжсан хөхөө хэрхэн өргөхөө шийдэхдээ дараах дасгалуудыг ашиглаж болно.

Шал эсвэл бусад гадаргуугаас түлхэх. Хэрэв мөрний булчингууд хэт сургаагүй бол гадаргуугаас дээш түлхэх нь дээр. Гараа мөрнөөсөө өргөн тавь, энэ нь даалгаврыг хөнгөвчлөх болно. Өвдөгнөө шалан дээр тавь. Бид гараа тохойгоороо нэгэн зэрэг нугалж, цээжний гадаргуу дээр хүрэхийг хичээдэг. Арга барил, түлхэлтийн тоо аажмаар нэмэгдэх ёстой. Та 3-4 багцын турш 15 удаа дараалан хийж чадвал маш сайн байдаг, гэхдээ өөртөө хүчтэй мэдрэмж төрөөгүй бол үүнийг бүү хэтрүүл. Одоохондоо өөрийгөө 5-7 удаа хязгаарлаарай, гэхдээ бүх зүйлээ зориулаарай;
Алганы изометри. Энэ дасгал нь өмнөх дасгалаас ялгаатай нь маш энгийн. Шулуун босоод, алгаа нийлүүлж, цээжиндээ дарж, тохойгоо дэлгэн (залбирлын байрлал). Алга хэмнэлээр ээлжлэн хурцадмал байдал, тайвшрал. Мөрний булчин чангарч байгааг мэдэр. Дараа нь алгаа нээхгүйгээр толгойноосоо дээш өргөж, хурцадмал байдал / тайвшралыг давтана. Таны сойз нь эрчим хүчний дамжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Доод талд нь 15-20 удаа, дээд талд нь адилхан хийнэ.
Дамббеллтэй ажиллах. Цээжээ дамббеллээр өргөснөөр та долоо хоногт тогтмол дасгал хийснээр сайжирч чадна. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь шалан дээр бэхлэгдсэн байх ёстой. Бид гартаа хоёр жижиг дамббелл барьж, гараа урд нь дээшлүүл. Одоо дамббеллүүдийн хооронд утас сунасан гэж төсөөлөөд үз дээ, үүнийг татах шаардлагатай бөгөөд бид гараа хажуу тийш нь тараана. Гар нь шалан дээр хүрч болохгүй, учир нь нум нь өмнөх байрлал руугаа буцах болно. Сунгах мөчийг зогсоож, салсан гараа хэдхэн секундын турш барихыг зөвлөж байна. Хэрэв та булчингийн өвдөлтийг мэдэрч байвал зүгээр.

Цогцолборыг гүйцэтгэхийн өмнө хэвлийн амьсгалын дасгалыг багтаасан жижиг дулаарал хийхийг хичээ.

Сэргээх массаж

Хүүхэд төрүүлэх, хөхүүлэх нь нарийн төвөгтэй үйл явц бөгөөд дараа нь хэлбэр дүрсээ өсгөхөд хэцүү байх болно. Эрүүл мэндийн шалтгаанаар хүн бүр биеийн тамирын дасгал хийж чадахгүй. Гэхдээ хүн бүр өдөр бүр шүршүүрт ордог тул тоник усан массаж нь зайлшгүй шаардлагатай процедур юм. Тийрэлтийн даралт болон усны температурыг ая тухтай байлгахад хангалттай тохируулна уу. дугуй хөдөлгөөнөөрУсны урсгалыг бага зэрэг дээш чиглүүлж, цээжний хэсэгт массаж хийж эхэл. Процедурыг өдөрт 5-8 минут өгнө.

Сэргээх маск

Өнөөдөр гоо сайхны мэс засал нь гайхамшгийг бүтээж чаддаг бөгөөд тавиурууд нь олон тооны засвар үйлчилгээтэй бүтээгдэхүүнээр дүүрэн байдаг, гэхдээ хэрэв та маш их мөнгө хэмнэхийг хүсч байвал гэртээ бие даан хийх боломжтой бүтээгдэхүүнийг бий болгосноор нөхөн сэргээх үр дүнд хүрэх боломжтой. хооллосны дараа хөхөө өргө.

Цээжний хэсгийн арьс нь эмзэг, мэдрэмтгий тул зохих арчилгаа шаарддаг.

Маскийг өөрөө бэлтгэхдээ түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд харшилгүй эсэхийг шалгаарай.

Тонник мандал маск. 1/1 харьцаатай зөгийн балтай бүйлсний тосыг холино. Цээж, деколлетийн нойтон арьсанд түрхэж, хольцын давхаргыг жигд тараана. 20 минут байлгаад бүлээн усаар зайлж, зөөлөн алчуураар хатаана.
Улаан лууван дулаацуулах маск. Нилээд сараалжтай улаан лууван gruel нь цайны халбага нэмнэ ургамлын тос. Маск нь самбай боолтонд хэрэглэж, 15 минутын турш цээжин дээр хадгалагдана. Хүйтэн усаар угаана.
Тэжээллэг зөгийн балны тос.Зөгийн бал (байгалийн) 2 хоолны халбагыг 50 мл-т шингэлнэ. ус. Цээжинд хэдэн минут байлгана. Зөгийн бал нь байгалийн байх ёстой. Зуны усаар зайлж угаана.

Сэргээх эмчилгээнээс гадна нарнаас хол байх, хэт халуун усанд орох, шүршүүрээ хэт хатаах хэрэггүй, биед эвтэйхэн, тулах хөхний даруулга өмс.