Унжсан хөхийг дасгалаар өргөх боломжтой юу? Унжсан хөхийг хэрхэн чангалах вэ. Түлхэх дасгал бол хамгийн хүртээмжтэй дасгал юм

Цаг хугацаа өнгөрөхөд тэр ч байтугай хамгийн гоо зүйн сэтгэл татам, зөв эмэгтэй хөх, анхны уян хатан чанараа алдаж, эмх замбараагүй байдлын эх үүсвэр болж эхэлдэг. Жил бүр олон тооны эмэгтэйчүүд энэ дутагдлыг арилгахын тулд хуванцар мэс засалчийн хутганы дор ордог боловч хөхөө чангалахын тулд ийм физиологийн зардалд орох шаардлагагүй юм. Та 20-40 минут зарцуулаад гэртээ унжсан хөхөө арилгах боломжтой.

Гимнастикийн цогцолборуудын аль нь ч булчингүй тул хөхний булчирхайд шууд нөлөө үзүүлэх чадваргүй бөгөөд энэ нь тэнд шахах зүйл байхгүй гэсэн үг юм. Хөхний хэлбэрт нөлөөлж чадах булчингууд нь нуруу болон хөхний булчирхайн эргэн тойронд байрладаг бөгөөд зөв тогтсон хатуу корсет хэлбэрээр байрладаг бөгөөд энэ нь зохих ачаалалгүйгээр хурдан тайвширч, сунадаг.

Цээжний булчинг чангалах биеийн тамирын дасгалуудыг тусгай дасгалуудтай хослуулах нь сайн байдаг амьсгалын дасгалууд, йогийн сургалт, массаж, хүйтэн угаалгатай холбоотой. Бариу дотуур хөхний даруулгыг үл үзэгдэх дотуур хувцасаар солих нь дээр бөгөөд хэрэв сонгодог хөхний даруулгаас татгалзах боломжгүй бол ядаж гимнастикийн туршид үүнийг арилгах хэрэгтэй.

Зөвхөн өдөр бүр эрчимтэй дасгал хийдэг гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшлийн эсрэг сайн үр дүн, бид танд анхааруулж байна - хөхний өргөх дасгалыг өдөр бүр хийдэггүй бөгөөд эхний хоёр долоо хоногт энэ нь боломжтой бөгөөд гурав дахь нь хоёр өдөр тутамд хийгддэг.

Баримт нь хурцадмал байдал нэмэгдэж байгаа булчингууд гэмтэж, олон тооны бичил хагарал үүсэх замаар хариу үйлдэл үзүүлэх шаардлагатай байдаг. 24 цагийн дотор гэмтэл бүрийн гадаргуу дээр жижиг сорви үүсдэг. Бөөнөөр нь эдгээр сорви нь байгалийн дүүргэгч байх бөгөөд үүний ачаар цээжний хэмжээ бага зэрэг нэмэгдэж, илүү нягт, уян хатан болно. Өдөр тутмын стрессийн үед булчин дахь бичил хагарал эдгэрэх цаг байдаггүй тул үр дүн нь хүлээгдэж буй үр дүнгийн оронд эсрэгээрээ болдог - хөх нь жижиг болж, үзэмжгүй сунгах тэмдгүүд гарч ирдэг.

Гэртээ хөхөө хэрхэн чангалах вэ

Та чангалах дасгалуудыг эхлүүлэхийн өмнө амьсгалын ая тухтай, хэмжсэн хэмнэлийг тохируулах хэрэгтэй бөгөөд бүх хичээлийн туршид тогтоосон хэмнэлийг зөрчихгүй байхыг хичээ. Цээжний булчинд зориулсан дасгал бүр өөрийн гэсэн анхны байрлал, тодорхой дасгалуудтай байдаг бөгөөд үүнд бүх зүйл чухал байдаг - хөлний байрлалаас эхлээд тодорхой булчинд үзүүлэх хурцадмал байдлын түвшин хүртэл.

Гэртээ булчинг гэмтээж, анзаарахгүй байх нь маш амархан тул бид үндсэн дүрмийг баримталдаг - эхний 6-7 хуралдаанд жинлэх төхөөрөмж ашигладаггүй бөгөөд шаардлагатай булчингуудыг "хөнгөн шахаж", биеийг ачааллыг нэмэгдүүлэхэд дасгадаг. . Үүнийг хийхийн тулд та арга барилдаа цөөн тооны хөдөлгөөнөөр эхлэх хэрэгтэй, дараа нь тэдгээрийг шаардлагатай утгад хүргэж, дараа нь дамббелл авах хэрэгтэй.

Халаалт ба "суналт"

Цээжийг өргөх дасгалууд нь булчинг дулаацуулж, илүү уян харимхай болгодог бөгөөд үүнээс гадна бүх дасгалын хүссэн амьсгалын хэмнэлийг тохируулахад тусалдаг халаалтаас эхэлдэг. Эхлэх байрлал (цаашид i.p. гэх) - хөлийг мөрний өргөн, биеийн дагуу гараа доошлуулна.

гараа мөрний түвшинд хүртэл дээшлүүлж, тэдэнтэй өргөн дугуй савлуур (усан сэлэгчид гэх мэт), дараа нь хажуу тийш нь тарааж, "тээрэм" шиг эргүүлээрэй;
нурууны доод хэсэгт дулаан мэдрэмж төрөх хүртэл урагш, хажуу тийш, арагшаа ямар ч дарааллаар нугалах;
арав хүртэлх squat хийх.

Бусад гимнастикийн элементүүдийг 15 минут хүртэл үргэлжилдэг халаалтанд оруулж болох боловч хамгийн чухал нь булчинд өвдөлт, хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхгүй байх ёстой. Булчин дээр ноцтой биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө дараагийн шат нь "сунгах" дасгал байх ёстой.

шалан дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, өвдөг дээрээ 70-80 0 өнцгөөр нугалах хэрэгтэй;
шулуун гараа нурууны ард байрлуулж, шагайгаа гараараа барьж авах хүртэл нурууны хүчтэй хазайлтыг хийдэг;
Энэ байрлалд та нэг минут орчим байж, "унжих" биш, харин цээжний булчингуудыг байнга татахыг хичээх хэрэгтэй.

"Сунгах" эхний хэдэн сесс нь боломжгүй мэт санагдаж болох ч энэ дасгалыг эхлээд 2-3 удаа хийх шаардлагатай хэвээр байгаа ч техникийг дагаж мөрдөхийн тулд бүх хүчин чармайлтаа гаргана.

Суниалт

Түлхэх нь нэлээд төвөгтэй элемент тул охин хичээлийн эхний долоо хоногт сонгодог дасгалын өөр хувилбар болох "хагас түлхэлт" -ээр дамжуулан бүрэн хэрэгжүүлэхэд нь хандах нь дээр.

Өвдөгнөөсөө "хагас шахах". Цээжний булчинд энэ дасгалыг хийхдээ ачааллыг гурвалсан толгой, мөрний бүс, нурууны булчингуудад жигд хуваарилдаг. Гараа зөв байрлуулснаар (гол гол анхаарал нь алган дээр байдаг) хэвлийн булчингууд сайн ажилладаг. Ходоод дээрээ хэвтэхийн тулд алгаа шалан дээр тавьж, өвдөг дээрээ хөндлөн хөлөө нугалж, хөл нь тааз руу харагдана. Дараа нь охин хүлээж аваад... n. – гараа шулуун (амьсгаагаа гаргах) ба дахин аажмаар, амьсгалахдаа биеийг шалан дээр татна. Дасгалыг 3 багцаар 10 удаа хийдэг;
Бүрэн эргэлт. Хөл нь цээжний булчингуудын ажилд багтдаг - тэдгээрийн дээр i. p. гол ач холбогдол нь шилждэг бол савлуурын хөдөлгөөний явцад бие нь төгс шулуун шугам үүсгэх ёстой. Дасгал дахь амьсгалын техник нь өмнөх хувилбартай ижил байна.

Бие махбодь тогтмол дасгал хийхэд дасах хүртэл дасгалын хоорондох завсарлага нь хагас минут үргэлжлэх боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам 10 секунд хүртэл багасгах хэрэгтэй.

Гараа савлуулаарай

Гар савлуур нь хөхний унжсан булчингуудад зориулсан дасгалын хамгийн үнэ төлбөргүй техник юм, учир нь сургалтын цогцолборын энэ хэсэгт та илүү тохиромжтой хувилбарыг сонгох боломжтой. Дүүжин хөдөлгөөний төрлүүдийг хослуулж, төрөл тус бүрт 10-15 удаа манипуляци хийх нь хамгийн сайн арга юм, гэхдээ нэгэн зэрэг гүйцэтгэлийг ажиглаарай. ерөнхий нөхцөл- булчингийн хамгийн их хурцадмал үед хязгаарын цэгийг бэхлэх. Энэ байрлалд 5 секундын турш алга ташиж, гараа барьснаар үүнийг хийж болно. Хэрэв та нугалах, их биеийг эргүүлэх, эсвэл хөлийг нь нугалж, сунгах зэргээр дасгалуудыг хүндрүүлбэл бүдгэрсэн хөх илүү хурдан чангарах болно.

"Залбирал"

Цээжийг чангалах хамгийн алдартай дасгалуудын нэг нь сургалтын явцад хоёр удаа давтаж болно - гимнастикийн цогцолборын эхэнд сунгалтын дараа шууд, төгсгөлд нь эцсийн сунгалтын өмнө. Дасаагүй эмэгтэйчүүдийн хувьд Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, хичээлийн эхний 2 долоо хоногт дасгалын шаардлагатай тооны давталтыг илүү олон тооны арга барил болгон хуваах нь дээр. Тиймээс, хоёр хандлагад 20 секундын 10 давталт хийх нормтой бол дасгалыг 3-4 хандлагад 7-8 секундын 5 давталт болгон хувааж болно.

Унжсан хөхний дасгалын техник: их биений хатуу босоо байрлалд гараа урагш сунгаж, тохойгоо цээжний түвшинд шалан дээр параллель нугалж, алгаа бие бие рүүгээ татна. "Нэг" гэсэн тоогоор - гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа бариарай. Энэ үед алгаа бие биендээ хүчээр дарж, цээж, мөрний булчингууд аль болох чангална. "Хоёр" гэсэн тоогоор амьсгалаа гаргаж, булчингаа 2-3 секундын турш тайвшруулна.

Жингээ барих дасгалууд

Цээжний булчинг сургах нь дасгалын дараа хэсэг хугацаанд "өвдөж" байгаа булчингийн хэсэгт бага зэргийн өвдөлт мэдрэгдэж байвал мэдэгдэхүйц ашиг тусаа өгөх болно. Гимнастикийг тусгай жингээр хүндрүүлснээр энэ үр дүнд хүрэх нь илүү хялбар байдаг. Хэрэв энэ нь өргөтгөгч юм бол хамгийн тохиромжтой сонголтпүрштэй болно; хэрэв дамббелл хэрэглэвэл гараараа эвтэйхэн атгаж, жин нь 7 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой - 4-5 кг.

Дамббелл ашиглан дасгал хийх

Хэрэв дасгалын вандан налууг тохируулах боломжгүй бол энгийн хэвтээ вандан сандал хийх болно - хоёр намхан сандал дээр байрлуулсан самбар нь түүний үүргийг гүйцэтгэж чадна.

Та вандан сандал дээр хөлөө хоёр талдаа шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй. Бид гараа дамббеллээр босоо байдлаар өргөдөг (амьсгалах үед); амьсгалаа 2-3 секундын турш барьж, тохойгоо вандан сандлын түвшинд аажмаар татна. Нийт 12 давталт нь 3 багцад хийгддэг;
Өмнөх дасгалын адил вандан сандал дээр хэвт. Гараа дээш өргөж, тохойноос нь бага зэрэг нугалах; Дамббелл хавчуулсан гар нь бие бие рүүгээ чиглэнэ. "Нэг"-ийн хувьд гүнзгий амьсгаа аваад, их биеийн түвшинд гараа хажуу тийш нь сунга. "Хоёр" дээр - амьсгалаа бүрэн гаргаж, дамббеллүүдийг өргө. 3 багцад 12 давталт хий.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ажиллуулахад чиглэгддэг тул хөхний унжилтанд зориулсан хоёр дасгалыг цогцолборт оруулах шаардлагатай.

Өргөтгэгчтэй дасгалууд

Та зогсож эсвэл хэвтэж байхдаа уян харимхай дасгалжуулагчтай дасгалаар цээжээ чангалж болно. Нуруу нь төгс шулуун байх ёстой бөгөөд аливаа дасгалын үеэр гар нь бие биентэйгээ харьцах ёстой.

Дасгал бүрийн үеэр, амьсгалах үед булчингаа тайвшруулж байсан ч тэлэгчийн булаг унжаагүй байх ёстой - тэгвэл техникийг тууштай гэж үзнэ.

Та тэлэгчийг аль ч чиглэлд дээш, доош, гарын өргөний дагуу эсвэл диагональ байдлаар сунгаж болно. Хамгийн гол нь амьсгалын техникийг дагаж, хангалттай тооны давталт хийх явдал юм - байрлал бүрт дор хаяж 10 удаа 2-3 хандлагатай. Булчингийн хурцадмал байдлын туйлын цэг дээр 5-8 секундын турш байрлалаа засах шаардлагатай.

Цогцолборт ороогүй зүйлээс үл хамааран дасгал нь "сунгах" замаар дуусах ёстой. Хичээлийн дараа тодосгогч шүршүүрт орох, арьсыг үрэх нь булчинг тайвшруулахад сайн байдаг. тэжээлийн тосэсвэл ийлдэс.

Өгсөн зааварХэрэв энэ нь илчлэг ихтэй хоолны дэглэм баримтлах шаардлагатайг дурдаагүй бол энэ нь бүрэн дүүрэн биш байх байсан. Шаардлагатай тэжээллэг чанарыг айраг сүүн бүтээгдэхүүн, цагаан тахианы мах, илчлэг ихтэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (төмс, шош, банана, усан үзэм) -ээр нөхөх ёстой. Хэрэв та энэ цэгийг алдаж, хоолны дэглэмээ илчлэг багатай хоол хүнсээр дүүргэх юм бол цээжний булчингууд зүгээр л зөв чиглэлд хөгжиж чадахгүй бөгөөд хүлээгдэж буй үр нөлөөний оронд төгсгөлгүй зөөлөн эдийн гэмтэл гарах болно.

Сайхан цээжсургалтын тусламжтайгаар үүсгэж болно! Цээж нь хоёр үндсэн булчингаас бүрдэнэ - цээжний том ба жижиг цээж. Хөхний булчирхайн доор болон хавирганы торны дээгүүр олон жижиг булчингууд байдаг бөгөөд тэдгээр нь өлөн ястай холбогддог. Эдгээр булчингуудыг ачаалснаар та хөхний төгс хэлбэрийг бий болгож, унжсан хөхөө чангалах болно!

Бид ийм аргуудад дасаагүй: ихэнх эмэгтэйчүүд маск, хөхний тос, чангалдаг тусгай боолтыг илүүд үздэг. сул арьсмөн хөхөө томруулна. Харамсалтай нь эдгээр сангуудын үр ашиг хамгийн бага байна. Та арьсанд зориулсан маск хийх хэрэгтэй - жишээлбэл, зөгийн бал эсвэл зөгийн бал-өндөг, какао цөцгийн тос. Гэхдээ тэд унжсан арьсыг чангална гэж найдаж болохгүй - маск, тос нь зөвхөн зөөлрүүлнэ. Энэ тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийдэг!

Хөхөө хэрхэн чангалах вэ

Түлхэх дасгалууд
Гараа суганы түвшинд байрлуулж, гэдсэн дээрээ хэвтэх байрлалыг аваарай. Нуруугаа шулуун байлгаж, бөхийлгөсөн гараараа их биеээ дээшлүүл. Таны өгзөг нь нуруундаа тэгш байх ёстой, хэт доош буулгаж, дээшээ гаргаж болохгүй. Түлхэх дасгал нь нуруу болон хэвлийн булчингуудыг ажиллуулахад тусална. Тэдний ачаар таны хөх тун удахгүй мэдэгдэхүйц чангарах болно! Өдөрт 15 түлхэлтээр эхэлж, дараагийн дасгал бүрт давталтын тоог 5-аар нэмэгдүүл.
Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд
Өөр нэг төрлийн түлхэлт нь таны цээжинд онцгой ашиг тус авчрах болно. Сандал эсвэл вандан сандал дээр түшин гараа өргөн, нугалсан гараараа дээш өргөөд, нуруугаа сандал дээр тавь. Хөлөө шулуун байлга. Дасгалыг 15 удаа хий, дараа нь тоог нэмэгдүүл.
Дамббелл хажуугийн өргөлт
Энэ дасгалыг вандан сандал дээр хэвтэж эсвэл зогсож хийж болно. Гараа цээжнийхээ өмнө шулуун байрлуулж, тохойгоо бага зэрэг нугална. Нударгаа янз бүрийн чиглэлд эргүүлээрэй. Гараа өргөн дэлгэж, энэ байрлалд 4 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна. Үүнийг 15 удаа давтана.
Хайч
Шалан дээр хэвтээд гараа урагшаа дээш өргө. Хурууг дээшээ чиглүүлж, бие биенийхээ эсрэг чанга дарах хэрэгтэй. Гар, цээжээ чангалж, гараа бие бие рүүгээ хурдан хөдөлгө. Гараа солих - дасгалыг эхлээд баруун гараараа, дараа нь зүүн гараараа хий. Энэ дасгалыг гар бүрт нэг минутын турш хийх нь ашигтай байдаг.
Алчуурыг мушгих
Ав үслэг алчуурмөн бүтэлгүйттэл нь зузаан өнхрүүлээрэй. Үүнийг 15 удаа давтана.
Нударгыг онцлон тэмдэглэ
Ширээний ард суугаад гараа урд нь тавьж, мөрний өргөнөөр зайлж, нударгаараа занги. Одоо бүх жингээ нударган дээрээ тавиад, цээжний хурцадмал байдлыг мэдэр. Дасгалыг аажмаар хийж, 15 удаа давтана.
Алга модны амралт
Шулуун зогсоод, хөлийг мөрний өргөнтэй хольж, ходоодоо тат. Алга алгаа урд байрлуулж, цээжний түвшинд тэврээрэй. Алга дээрээ чанга дарж, 10 секундын турш чанга дарна. Үүнийг 15 удаа давтана.
Хөхний цохилтоор сэлэх
Түвшин ахих. Хөхний цохилтоор голын эрэг дээр сэлж байгаа мэт гараараа хөдөлгөөн хий. Гараараа аль болох их зай гаргаж, идэвхтэй хөдөл. Дасгалыг 1 минутын турш хий.
Их биеийг өсгөх
Ходоод дээрээ хэвт. Бүх зүйлийг дээш өргө дээд хэсэгбие, хэвлийн булчин, нурууны булчин, гарыг чангалах. Гараа урд нь шулуун байлга. 15 удаа давтана.
Тохойнд зориулсан дасгал
Гараа бөхийлгөж, толгойны ард тавь. Тохойгоо бие бие рүүгээ 1 минутын турш хүчээр татна. Харин одоо эсрэгээрээ тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэж, аль болох 1 минутын турш чангал.

Цээжний хөнгөн массаж хийхээ мартуузай, энэ нь лимфийн гадагшлах урсгалыг дэмжиж, энэ эмзэг хэсэгт цусны хангамжийг сайжруулахад тусална. Өөрийнхөө

Олон эмэгтэйчүүд зөвхөн хөхний хэмжээнээс гадна хэлбэр дүрсэндээ туйлын сэтгэл хангалуун бус байдаг. Хүн бүр сайхан цээжийг мөрөөддөг бөгөөд хэрэв... өсвөр насОлон хүмүүс өөрсдийн параметрүүддээ сэтгэл хангалуун байдаг бол хүүхэд төрсний дараа бүх зүйл эрс өөрчлөгдөж, хөхний булчирхайн гоо үзэсгэлэнг сэргээхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ гэсэн асуултууд эмэгтэйчүүдийн бодол санаагаар дүүрэн байдаг.

Энэ нь нууц биш гоо сайхны мэс засалзөвхөн сэргээх төдийгүй дутагдаж буй зүйлийг "нэмэх" чадвартай. Гэхдээ ийм журам нь хүн бүрт хүртээмжтэй байдаггүй бөгөөд танд учирч болзошгүй үр дагавар нь таныг мэс засал хийхээс урам зоригийг бууруулдаг.

Хэрэв таны хөх унжиж, хэлбэр дүрсэндээ огтхон ч сэтгэл хангалуун бус байвал спортоор хичээллэх цаг болжээ. Энэ бол хөхөө чангалж, ил задгай хувцас өмсөхөд эргэлзэх зүйлгүй идэвхтэй сургалт юм. Нэмж дурдахад та гайхалтай сайхан биеийн эзэн болох боломжтой бөгөөд энэ нь таныг сайхан сэтгэл, өөртөө итгэх итгэлийг эргүүлж өгөх болно. Тиймээс эрхэм бүсгүйчүүд ээ, хэрэв та хөхөө чангалахыг хүсвэл спортоор хичээллэцгээе.

Та цээжний уян хатан байдал, дур булаам байдлыг сэргээж, бүр чангалах хоёр сонголт бий. Үүнд гэртээ дасгал хийх, биеийн тамирын зааланд зочлох зэрэг орно.

Манай нийтлэлд бид асуудлыг шийдвэрлэх хоёр сонголтыг авч үзэх бөгөөд энэ нь танд хамгийн тохиромжтой, тохиромжтой хувилбарыг сонгох боломжийг олгоно.

Гэрийн дур булаам хэлбэрүүд

Хэрэв та доорх дасгалуудыг гэртээ тогтмол хийвэл цээжний булчин чангарч, таны цээж өргөжиж, хэлбэр бага зэрэг сайжирна. Энэ тохиолдолд хөхний булчирхай томрох болно гэж найдаж болохгүй, учир нь энэ нь хуванцар мэс засалгүйгээр боломжгүй юм.

Эмэгтэйчүүдийн хөхийг дараах дасгалуудыг ашиглан чангалж болно.

Дасгалыг хэдэн удаа давтах ёстой вэ?

Хэрэв та тодорхой дүрмийг чанд дагаж мөрдвөл эдгээр дасгалуудаар хөхөө чангалж болно, тухайлбал:

та дор хаяж 3, хамгийн тохиромжтой нь 5 хандлагыг хийх ёстой;
тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын түвшингээс хамааран 10-20 удаа давталтын тоо. хүний сургалт.

Нэг аргаас нөгөө рүү шилжихийн өмнө та богино завсарлага авах хэрэгтэй (нэг минут). Хэрэв бие нь нэг минутын дотор "ухааралд орох" цаг байхгүй бол аргын хоорондох амралтыг хоёр болгон нэмэгдүүлэх боломжтой боловч сургалтын хугацаанд та амрах эхний хувилбарт хүрэхийг хичээх хэрэгтэй.

Сургалтын давтамжийн хувьд долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Энэ нь таны хөхийг чангалж, аль болох дур булаам болгоход хангалттай байх болно.

Дамббеллтэй ажиллахдаа хөнгөн жин (0.5 - 1 кг) хэрэглээрэй. Хэрэв эдгээр шинж чанарууд байхгүй бол та хагас литрийн савыг усаар дүүргэж, дасгал хийж болно.

Дээр дурдсан сургалтын цогцолборыг тогтмол хийж, бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл сарын дараа анхны эерэг үр дүнг анзаарч болно. Дараа нь та ачааллаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно (гантбелийн жин, давталтын тоо), учир нь булчингууд таны нэг сарын турш хийж байсан дасгалуудад аль хэдийн дасаж, таны үйлдэлд "хариу" өгөхөө болино.

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн дасгал хийх вэ

Хэрэв та хөхөө сайжруулахын тулд биеийн тамирын зааланд зочлохоор шийдсэн бол энэ нь хамгийн сайн шийдэл байх болно, учир нь иж бүрэн цогцолборыг хэрэгжүүлэх тусгай нөхцөл байдаг бөгөөд үүний ачаар та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Үүний зэрэгцээ, биеийн тамирын зааланд зочилсноор та уян харимхай, уян хатан цээжний хэлбэрийг олж авахаас гадна бэлхүүс, өгзөг, хөлөө засах болно.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх нь таны биеийг засах боломжийг олгоно, ялангуяа сайн төлөвлөсөн бол. Асуудалтай хэсгийг, түүний дотор цээжний хэсгийг сайжруулахад шаардлагатай бүх дасгалын хэрэгсэл байгаа газарт хамгийн их үр дүнтэйгээр сайжруулж болно. Мөн биеийн тамирын зааланд дамббелл байдаг янз бүрийн жин, энэ нь илүү хурдан эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Фитнесст дасгал хийснээр хөхөө 2-3 томруулна гэж боддог охид, бүсгүйчүүд маш их эндүүрдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Гэхдээ сургалтын ачаар та дараахь зүйлийг хийх боломжтой болно.

цээжийг илүү гайхалтай болгох;
хөхний булчирхайн хэлбэрийг чангалах;
байрлалаа хамгийн тохиромжтой болгох нь хөхний харагдах байдлыг сайжруулахад тусалдаг;
Та хөхний унжсан байдлаас салж, цаашид гажиг үүсэхээс сэргийлж чадна.

Сайн хөгжсөн цээжний булчингууд нь цээжийг маш ихээр өргөх чадвартай тул үнэндээ бага зэрэг том харагдах болно.

Би фитнесст явах ёстой юу, үгүй юу?

Эмэгтэйчүүдийн маш их хувь нь төмрөөр хичээллэвэл эрэгтэй хүн болж хувирна гэж боддог. Гэхдээ энэ нь том буруу ойлголт юм, учир нь дааврын түвшин нь таны биеийн бүх булчинг бий болгох боломжийг олгодоггүй. Таны авах цорын ганц зүйл бол биеийн галбиртай, гоёмсог спорт дүр юм.

Та энэ байгууллагад өдөр бүр очиж, тусгай эм ашиглан булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд олон цагаар ажиллахгүй тул биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс айх ёсгүй. Хөнгөн жинтэй ажиллах хэрэгтэй болно, цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмэгдүүлсэн ч эр хүн болж хувирахгүй.

Тийм ч учраас бид цүнхээ баглаж, эвтэйхэн, эвтэйхэн дүрэмт хувцсаа өмсөж, биеийн тамирын заал руу явж, цээж, "замдаа" бие галбираа чангалдаг.

Цээжний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Вандан шахах

Маш олон эмэгтэйчүүд энэ дасгалыг хийсний дараа хэлбэр нь мэдэгдэхүйц уян хатан болж байгааг анзаарсан. Үүнийг вандан сандал дээр хийх ёстой.

Техник нь маш энгийн:

нуруун дээрээ хэвтэж буй вандан сандал дээр сууж, тав тухтай байрлалыг авах;
barbell авахад тохиромжтой байхаар тавиурын өндрийг урьдчилан тохируулах;
штанг (эсвэл бэлтгэлээс хамааран баарнаас) аваад цээжиндээ маш ойрхон буулгаж, амьсгалах;
Амьсгалахдаа жингээ дээш өргө.

Налуу вандан сандал дээрх дасгалуудыг ижил аргаар хийх ёстой, гэхдээ энэ тохиолдолд хөндлөвчийг цээжний дээд хэсэгт ойртуулах хэрэгтэй (эхний тохиолдолд уналтыг цээжний төв хүртэл хийдэг).

Түлхэх

Биеийн тамирын зааланд байхдаа та цээжний булчинг сайн ажиллуулахын тулд гараа аль болох өргөн байрлуулж, сонгодог түлхэлтийг (шалнаас) хийхээс гадна вандан сандал дээрээс хийж болно.

Дасгалыг дараах байдлаар хийх ёстой.

бид амьсгалаа гаргахдаа өөрсдийгөө доошлуулдаг;
амьсгалахдаа бид босдог.

Та доошоо буух тусам цээжний булчингууд илүү их ажилладаг гэдгийг санаарай. Вандан сандал дээрээс түлхэх дасгал хийхдээ та өндрийг урьдчилан тохируулах боломжтой бөгөөд энэ нь муу бэлтгэгдсэн эмэгтэйчүүдэд ч гэсэн дасгалыг амжилттай гүйцэтгэх боломжийг олгоно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд вандан сандлын түвшин буурч, үүний үр дүнд та дасгалыг шалан дээр хийж болно.

Дамббеллтэй ажиллах

Дасгалыг өмнө нь бичсэнтэй ижил төстэй байдлаар хийдэг боловч биеийн тамирын зааланд та аль болох хамгийн бага арга барилаас эхлэн ачааллыг нэмэгдүүлж, 3-4-р арга замаар дамббеллийг илүү хүнд болгон өөрчилж болно.

Уналт

Энэ дасгал нь маш үр дүнтэй боловч бэлтгэлгүйгээр шууд даван туулах нь бараг боломжгүй юм. Энэ төрлийн түлхэлт нь цээжний булчингийн хөгжлийг дэмждэг (тэдгээрийн доод хэсэг), өгөх боломжийг олгодог сайхан хэлбэр triceps ба нарийн төвөгтэй нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та эхний үе шатанд энэ дасгалыг даван туулж чадахгүй бол цөхрөл бүү зов. Тогтмол вандан шахалт, түүнчлэн түлхэлт нь хэсэг хугацааны дараа зэрэгцээ баарны дасгалуудыг хийж эхлэх боломжийг олгоно.

Хөхөө өргөх энэ аргыг гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

бааруудыг гараараа чанга барьж, дээш өргөх;
Амьсгалахдаа биеээ доошлуулж, тохойнуудаа салгахын тулд тохойгоо ажигла;
Дасгал хийхдээ эрүүгээ бие рүүгээ дар.

Тэгш бус баарнууд дээр түлхэх дасгал хийхдээ ямар нэгэн таагүй байдал үүсгэхгүйгээр аль болох бага байхыг хичээ. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь хөгжилтэй байх ёстой бөгөөд булчинд бага зэргийн өвдөлт үүсгэдэг гэдгийг санаарай.

Бүрэн дасгал хийснээр (энэ нь биеийн тамирын зааланд хийж болох бүх зүйл биш) ердөө нэг сарын тогтмол бэлтгэлийн дараа (долоо хоногт 3 удаа) таны хэлбэр мэдэгдэхүйц өөрчлөгдсөнийг анзаарах болно. Хүрсэн үр дүн нь таныг урагшлахад түлхэц өгөх бөгөөд үүний ачаар та мөрөөдлөө биелүүлэх боломжтой болно - хөхний булчирхайгаа аль болох чангалж, дур булаам хэлбэрээр нь бахархах болно.

Хүүхэд үүрч, хөхүүлж байсан залуу эмэгтэйчүүд хөхний сүү, эсвэл гэнэт жингээ хассан хүмүүсийн хөх нь өмнөх шигээ дур булаам харагдахаа больж, уян хатан байдал, "бүдгэрсэн" хэлбэр нь хүссэн зүйлээ үлдээдэг. Унжсан хөхийг хэрхэн өргөх вэ гэдэг нь тэдний хувьд асуулт болж, хариултыг бид энэ нийтлэлд өгөхийг хичээх болно.

Хөхний өргөлтийн одоо байгаа бүх аргуудыг инвазив хөндлөнгийн оролцоо шаарддаггүй аргууд болон үүнээс зайлсхийх боломжгүй хувилбаруудад хувааж болно.

Унжсан хөхийг мэс засалгүйгээр яаж өргөх вэ

Эрүүл ахуйн дүрэм.Хөхний арьс нь маш нимгэн бөгөөд нарийн харьцах шаардлагатай байдаг. Усанд орох эсвэл шүршүүрт орохдоо усны температурыг хянах хэрэгтэй. Хэт их халуун ус- уян хатан байдлын дайсан. Мөн түрэмгий савантай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь арьсны шингэн алдалтанд хүргэдэг бөгөөд энэ нь түүний аяыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Сэрүүн эсвэл тодосгогч шүршүүр нь эсрэгээрээ үүнийг нэмэгдүүлж, хөхний булчирхайн уян хатан чанарыг дор хаяж хэсэгчлэн сэргээдэг.

Массаж хийх, гэртээ өөрөө хийхэд хялбар байдаг нь мөн эерэгээр нөлөөлнө Гадаад төрххөх Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та арьсны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг тусгай гоо сайхны бүтээгдэхүүн, тос, тосыг хэрэглэж болно.

Биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлохэсвэл биеийн тамирын дасгалГэртээ хийсэн бүтээл нь "эмэгтэйчүүдийн бардамнал"-ын бууралтын эсрэг тэмцэлд агшин зуурын биш боловч маш бодит үр дүнг авчрах болно. Мэргэжлийн сургагч багшаас "Унсарсан хөхийг хэрхэн өргөх вэ?" Гэсэн асуултыг асууснаар та энэ асуудлын булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг авах болно.

Хачирхалтай нь таны цээжний харагдах байдал таны нурууны булчингийн байдал нөлөөлдөг. Хэрэв нурууны булчингууд нь шахагдаагүй, сул дорой, байрлал нь муруй, мөр нь бөхийж байвал цээж нь чанга харагдахгүй болно. Хөхөө өргөхөд чиглэсэн дасгалын үр нөлөө нь зөвхөн тогтмол хийснээр л хүрэх болно, гэхдээ олж авсан үр дүн нь таныг тааламжтайгаар гайхшруулах болно. Тусгай спортын хөхний даруулгад дасгал хийх нь чухал бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад "нэр төрийг" хадгалж, гэнэтийн хөдөлгөөн хийх үед арьсыг нэмэлт сунгахаас сэргийлнэ.

Гоо сайхны салбархөх унжих асуудлыг шийдэж, арьсыг бэхжүүлэхэд чиглэсэн бүхэл бүтэн шугамуудыг санал болгож байна. Эдгээрт тос, гель, маск багтдаг бөгөөд хэрэв та цээжний өмнөх сэтгэл татам байдлыг сэргээхийг хүсч байвал хэрэглэх нь илүүц байх болно.

Гоо сайхны эмчтэй холбоо барьснаар та олон шинэ зүйлийг мэдэж авах боломжтой ашигтай шинж чанаруудхөргөгчинд байнга олддог зарим бэлэн бүтээгдэхүүнүүдийг сонгож, тэдгээрээс өөрөө маск хий. Гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ "татах арсенал" -ыг бүхэлд нь ашигласнаар ийм хэрэгслийг тогтмол ашиглахаа мартаж болохгүй.

Жингийн хэлбэлзэл- унжих шалтгаануудын нэг. Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдийн цээжний хөндий нь өөхөн эдээр дүүрч, гэнэт турах үед шатаж, уян хатан чанараа алдсан арьс нь шинэ, бага зэрэг гайхалтай хэмжээтэй таарч чаддаггүй. хөхний булчирхай. Өдөр бүр жингээ хянаж чадвал хөхний унжилт үүсэх эрсдлийг бууруулж чадна.

Унжсан хөхийг мэс заслын аргаар яаж өргөх вэ

Үр дүнг удаан хүлээхийг хүсдэггүй, үүнийг аль болох хурдан засахыг мөрөөддөг эмэгтэйчүүдэд зориулсан гоо зүйн гажиг, ptosis гэх мэт, эсвэл өөрөөр хэлбэл, хөхний унжиж, энэ асуудлыг шийдэх илүү радикал арга байдаг. Тусламж авахын тулд хуванцар мэс засалчдад хандсаны дараа тэд хөхний өргөх мэс засал, мастопексийг сонгодог.

Энэ мэс засал нь сунасан арьсны "нэмэлт" хэсгийг тайрах явдал юм. Үүний үр дүнд хөх илүү чанга, өндөр харагдаж байна. Хэрэв цээжний хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол энэ үйлдэлтэй зэрэгцэн суулгац суулгадаг. Энэ мэс заслын арга нь хоёр төрөл байдаг.

Periareolar өргөлт, эсвэл талбайн эргэн тойронд зүслэгээр өргөх. Энэ нь голчлон хөхний бага зэргийн птоз, 1-р зэргийн птоз, псевдоптоз зэрэгт ашиглагддаг.

Илүү хүнд хэлбэрийн птозын үед босоо өргөлтийг зөвлөж байна. Энэ нь периареоляраас ялгаатай нь амны хөндийн эргэн тойронд зүсэлт хийхээс гадна хөхний доорх нугалаа руу босоо чиглэлд зүсэлт хийдэг. Энэ тохиолдолд нөхөн сэргээх хугацаа нь эхнийхээс удаан үргэлжилдэг бөгөөд нэмэлт босоо сорви байдаг.

Хагалгааны дараах үе нь хаван үүсэх магадлалыг бууруулдаг тусгай шахалтын хөхний даруулга заавал өмсөх явдал юм. Зөв арчилгааХөхний арьсыг арчлах, энэ үе шатанд биеийн жингийн огцом өөрчлөлтөөс зайлсхийх нь мэс заслын үйл ажиллагаанаас илүү сайн үр дүнд хүрэхэд тусална, засварын үр дүнг зургаан сарын дараа эцэслэн үнэлнэ.

Мастопекси нь жирэмслэлтийг шууд төлөвлөж буй эмэгтэйчүүдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй бөгөөд үүний дагуу хөхөөр хооллох. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь өөрөө птозыг үүсгэдэг тул хөхийг давтан засахаас зайлсхийхийн тулд энэ үйлдлийг хөхүүлэх хугацаа дуустал хүлээх хэрэгтэй.

Лавлагаа эмэгтэй гоо үзэсгэлэн, хатуу хөх зөв хэлбэр. Энэ бол эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөдөл бөгөөд түүнд тэсвэр тэвчээргүй гэдэгт итгэх итгэлийг өгдөг. Та бага наснаасаа эхлэн хөхний арьсаа тогтмол арчилж, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаснаар ирээдүйд хөх унжих, “Унсарсан хөхөө хэрхэн чангалах вэ?” гэсэн асуултаас ангижрах болно. олон жилийн турш танд хамааралгүй болно.

Ихэнхдээ ээж болохын баяр баясгалан нь бие махбодийн бага зэргийн бэрхшээлээс болж дарагддаг. Тэдний нэг нь унжсан хөх юм. Эмэгтэйчүүдийн 90 орчим хувь нь төрсний дараа ийм асуудалтай тулгардаг хөхөөр хооллох. Гол шалтгаан нь булчингийн тонус дутмаг, хөхний арьсны сул дорой байдал бөгөөд тусгайлан боловсруулсан хөтөлбөр нь хөхний булчирхайг хуучин хэлбэр, уян хатан байдалд нь сэргээхэд тусална.

Дасгал хийснээр хөхөө өргөхөд хэрхэн туслах вэ?

Эмэгтэй хүн хүүхэд төрөхөөс өмнө биеийн тамирын дасгал хийдэг бол сайн байдаг бөгөөд энэ тохиолдолд хөхөө өргөх дасгалууд илүү үр дүнтэй байх болно.

Унжсан хөхөө хэрхэн өргөхөө шийдэхдээ дараах дасгалуудыг ашиглаж болно.

Шал эсвэл бусад гадаргуугаас түлхэх. Хэрэв мөрний булчингууд тийм ч сайн сургаагүй бол гадаргуугаас түлхэх дасгал хийх нь дээр. Гараа мөрнөөсөө өргөн тавь, ингэснээр даалгаврыг хөнгөвчлөх болно. Өвдөгнөө шалан дээр тавь. Бид гараа тохойгоороо нэгэн зэрэг нугалж, цээжээрээ гадаргуу дээр хүрэхийг хичээдэг. Арга барил, түлхэлтийн тоо аажмаар нэмэгдэх ёстой. Та 3-4 удаа дараалан 15 удаа хийх боломжтой, гэхдээ хангалттай хүч чадалгүй бол бүү хэтрүүлээрэй. Одоохондоо өөрийгөө 5-7 удаа хязгаарла, гэхдээ бүрэн зориулалт;
Изометрийн алга. Энэ дасгал нь өмнөх дасгалаас ялгаатай нь маш энгийн. Шулуун босоод, алгаа нийлүүлж, цээжиндээ дарж, тохойгоо дэлгэн (залбирлын байрлал). Алгаа чангалах, суллах хооронд хэмнэлээр ээлжлэн хий. Мөрний булчин чангарч байгааг мэдэр. Дараа нь алгаа нээхгүйгээр толгойноосоо дээш өргөж, хурцадмал байдал / тайвшралыг давтана. Таны сойз нь эрчим хүчний дамжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Доод талд нь 15-20 удаа, дээд талд нь ижил тоогоор хийнэ.
Дамббеллтэй ажиллах. Цээжийг дамббеллээр өргөснөөр та тогтмол дасгал хийснээр долоо хоногийн дотор сайжирч чадна. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь шалан дээр бэхлэгдсэн байх ёстой. Бид гартаа хоёр жижиг дамббелл барьж, гараа урд нь дээшлүүл. Одоо дамббеллүүдийн хооронд чангалах шаардлагатай нум байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ, бид гараа хажуу тийш нь дэлгэв. Таны гар шалан дээр хүрч болохгүй, учир нь нум нь өмнөх байрлал руугаа буцах болно. Сунгах мөчийг бүхэлд нь авчирч, гараа хэдэн секундын турш салгахыг зөвлөж байна. Хэрэв та булчингийн өвдөлтийг мэдэрч байвал зүгээр.

Цогцолборыг гүйцэтгэхийн өмнө хэвлийн амьсгалын дасгалыг багтаасан богино халаалт хийхийг хичээ.

Сэргээх массаж

Хүүхэд төрүүлэх, хөхүүлэх нь нарийн төвөгтэй үйл явц бөгөөд дараа нь хэлбэрт ороход хэцүү байх болно. Хүн бүр эрүүл мэндийн шалтгаанаар биеийн тамирын дасгал хийж чадахгүй. Гэхдээ хүн бүр өдөр бүр шүршүүрт ордог тул тоник усан массаж нь зайлшгүй шаардлагатай процедур юм. Тийрэлтийн даралт болон усны температурыг ая тухтай байлгахад хангалттай тохируулна уу. Тойрог хөдөлгөөнүүдУсны урсгалыг бага зэрэг дээш чиглүүлж, цээжний хэсэгт массаж хийж эхэл. Энэ процедурт өдөрт 5-8 минут зарцуул.

Сэргээх маск

Өнөөдөр гоо сайхны мэс засал нь гайхамшгийг бүтээж, тавиурууд нь олон тооны засвар үйлчилгээтэй бүтээгдэхүүнээр дүүрэн байдаг, гэхдээ хэрэв та маш их мөнгө хэмнэхийг хүсч байвал гэртээ бие даан бие даан бие даан өргөх боломжтой бүтээгдэхүүнийг бий болгосноор нөхөн сэргээх үр дүнд хүрч чадна. хооллосны дараа хөх.

Цээжний хэсгийн арьс нарийхан, мэдрэмтгий байдаг тул зохих арчилгаа зайлшгүй шаардлагатай.

Маскийг өөрөө бэлтгэхдээ түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд харшилгүй эсэхийг шалгаарай.

Toning бүйлсний маск. 1/1 харьцаатай зөгийн балтай бүйлсний тосыг холино. Цээж, деколлетийн чийгтэй арьсанд түрхэж, хольцыг жигд тараана. 20 минут байлгаад бүлээн усаар зайлж, зөөлөн алчуураар хатаана.
Халуун улаан луувангийн маск. Нилээд нухсан улаан луувангийн нухаш дээр нэг халбага нэмнэ ургамлын тос. Маск нь самбай боолтонд хэрэглэж, 15 минутын турш цээжин дээр хадгалагдана. Хүйтэн усаар зайлж угаана.
Тэжээллэг зөгийн балны тос.Зөгийн бал (байгалийн) 2 хоолны халбагыг 50 мл-т шингэлнэ. ус. Цээжин дээрээ хэдэн минут байлгана. Зөгийн бал нь байгалийн байх ёстой. Зуны усаар зайлж угаана.

Сэргээх процедураас гадна наранд хэт халах, хэт халуун усанд орох, хатаах шүршүүрийн бүтээгдэхүүнийг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байх, биед эвтэйхэн, дэмжлэг үзүүлэх хөхний даруулга өмс.